Hvordan overholde diett på reise?

En utfordring når man skal ned i vekt, som gjøres ved endring i matvaner, er reiser.

Hjemme er vi i en kontrollert atmosfære. Vi kan legge opp vaner, rutiner og styre klar av fristelser.

På reise, enten det er jobb eller andre sammenhenger, tar reisen oss ut av bingen og brått er det vanskelig å følge diett og kaloriregime vi har lagt opp til.

Droppe visse matgrupper

Følger du spesielle dietter, som krever at du skal styre klar av fett eller karbohydrater? Lykke til med å finne enkle og kjappe matbiter. 

Faste/intermittent fasting

Følger du faste-dietter? Da er det enklere, du kan tross alt spise det du vil stort sett, bare innenfor visse klokkeslett.

Kaloriunderskudd

Følger du en plan for kaloriunderskudd, altså at du skal holde deg innenfor en maksimalt inntak, er det også litt vanskelig med reise. Hvor mye kalorier inneholder egentlig maten man kjøper? Og hvordan få i seg en liten matbit på feks en flyplass, som ikke er en kaloribombe.

Og problem nummer to er jo at ved å bevege seg utenfor de kriterier man har satt seg, kan ramle utfor og gå "all in". En gang i blant er det ikke stort problem, men kanskje skjer det oftere og oftere. 

Hvordan lage seg et system for å håndtere vektnedgang, samtidig som man reiser en del?

Planlegging er stikkord. 

Har jeg mulighet til det, lager jeg meg bokser med mat, altså en god gammeldags matpakke. 

Min diettplan

Min diettplan er nesten kombinasjon av alle 3 måtene over.

Matgrupper: Jeg unngår ikke næringsgrupper. Men jeg har et mål om å få i meg nok protein, helst 2 gram protein per kg kroppsvekt. Det metter mye og motvirker muskelsvinn.

Fasting: Jeg faster fra kl 19 til 7 neste dag. Ikke veldig vanskelig og antageligvis ikke noe spesiell helseeffekt annet enn:

1. Jeg går ikke å snoker i skapene om kvelden

2. Jeg sover bedre med tom mage

Kaloriunderskudd: Jeg spiser slik at jeg går minst 500 kcal i underskudd hver dag. Da skal man, i følge teorien, gå ned en halv kilo per uke. (7 dager x 500 kcal = 3500 kcal. 1 kg fett er 7000 kcal).

Hvordan planlegge en reisedag?

Dagstur: Jeg steker opp kyllingfilet eller karbondadeig, med grønnsaker og kanskje litt ris eller potet. Lager bokser med rett mengde kalorier. Da vet jeg nøyaktig hva jeg får i meg. 

Overnattingstur: Skal jeg ut å fly og overnatte, er det litt trasig å ta med seg mat. 

Og man skal ha streng disiplin for å ikke forsyne seg litt for mye ved hotellfrokosten!

Men det jeg gjør er å forsøke etter beste evne å estimere kaloriinntaket like vell. 

Da blir det antageligvis ikke så ille som når jeg gir f*** totalt. 

Er slanking eller holde vekten vanskeligst?

Du tror det kanskje ikke, men å gå ned i vekt er ikke det vanskelige. 

Å holde vekten derimot, etter vektnedgangen er ferdig, er veldig vanskelig. 

La meg utdype: 

Når vi holder på med, ja, la oss kalle det slanking, har vi et prosjekt gående. 

Vi kjenner klærne blir løsere.

Vi måler nedgangen helt konkret på badevekten. 

Hvert eneste lille fremskritt gir oss en lykkefølelse. En mestring. 

Vi er på vei mot noe. 

Og det gjør forsakelsene verdt det. 

For slanking er forsakelse, i hvert fall føles det slik i starten.

Men når vi har ankommet vår nye destinasjonen, den nye vekten, så har et mål falt bort. Vi kjemper ikke lenger en spesifikk kamp og vi ser ikke noe fremskritt lenger. 

Nå skal vi altså bare forsake ting, offre kos, uten at vi er på vei mot noe, uten at vi kan se noe forskjell.

Vi skal altså nyslanke ut i den virkelige verden igjen, bli eksponert for wienerbrød, men uten at vi har et kortsiktig ukemål å nå. 

Da taper vi kampen dessverre. Og sørgelig nok, da går det ikke mange ukene før alt fettet er tilbake igjen på mage og lår.

Så hva skal man gjøre?

Jo, du skal gå litt vitenskapelig til verks:

1. Analysere situasjoner hvor du spiser for mye eller spiser det du ikke skal/bør/vil.
2. Endre situasjonene og gjør slik at du unngår disse situasjonene. 

Eksempel på endring av vane

Det er middagstid og spisebordet dekkes på.

Kasseroller settes frem på spisebordet og skrubbsultne setter familien seg til bords.

Hr Meisal liker smaken og følelsen av å være stappmett. 

Jeg forsyner meg flere ganger. Litt til, og litt til. Og enda litt til. 

Resultat: Spiser alt for mye. Det hjelper ikke at maten er å anse som sunn. 

Kalorimengden er alt for stor.

Jeg måtte bare innse det; jeg har ikke nok vilje eller disiplin til å sitte der, med all maten foran meg, og ikke forsyne meg. Den kampen tar jeg hver gang.

Hva skulle jeg gjøre da? Lese en bok om hvordan utvikle jerndisiplin?

Eller...

Endre på situasjonen:

Sette frem kasserollene på kjøkkenbenken i stedet for spisebordet.

Alle forsyner seg som fra en bufe og tar med maten til spisebordet.

Resultatet er at jeg slipper å ha maten rett foran meg og det gjør at jeg ikke tar mer enn jeg skal. 

Nå har vi praktisert denne ordningen i over 3 år. 

Denne vanen jobber for meg og jeg slipper å tenke eller gjøre vurderinger. 

Slik kan du angripe problemet, analysere når du spiser for mye og unngå situasjonen fra å oppstå i utgangspunktet. 

Oppsummering:

Analyser når du spiser for mye eller kaloririk mat

Lag deg rutiner og vaner som hjelper deg.

Du kan ikke stole på vilje eller disiplin. Den kampen taper du uansett.

Spise seg ned i vekt (trening er ikke viktig)

Stadig nye strategier og dietter kommer:

Når man skal og ikke skal spise

Hvor mye man skal spise

Ulike typer matgrupper skal unngås

Bare spise en ting

Ikke spise på visse tidspunkt

Det høykarbo og lavkarbo

Lite fett eller mye fett

Fasting, intermittent fasting

Telle kalorier, eller ikke

Ja, her er det mye. Men, alt fungerer og ingenting fungerer.

Jeg har prøvd mye (men ikke alt).

Vi kan kanskje være enige om en ting. 

Trening i er ikke nevnt her. Og det er med bakgrunn i at for slanking har ikke trening så mye for seg.

Måten å gå ned i vekt på, er å spise seg ned i vekt. 

Kaloriforbruket påvirkes lite av trening til å gjøre noe stor forskjell.

Ikke tro at jeg sier at du ikke bør trene! Det er feil. Trening og bevegelse er så bra for helse, både mentalt og fysisk, at det må prioriteres. 

Men for vektnedgang har det ikke så stor effekt. 

Jeg foreslår også at du må prøve ulike strategier og dietter.

Du må finne det som passer deg.

Men å gå på en streng diett som utelukker visse ting, og bare spise til visse tider, kan gjøre prosjektet ditt veldig vanskelig.

Når alt kommer til alt, tenker jeg alle disse diettene til slutt bruker en av følgende strategiene:

1. Reduserer tidsvindu når du spiser

2. Reduserer hvor mye du spiser totalt sett

3. Utelukker visse matgrupper

Det alle disse 3 stragiene gjør, er å redusere kaloriinntaket ditt. 

Jeg spiser mellom kl 07 og 19 (det betyr at jeg faster 12 timer i døgnet). Sover bedre når jeg ikke spiser tett opptil leggetiden.

Jeg spiser mye protein. Det metter mye og har relativt lite kalorier. Det er også viktig for å bevare muskelmasse. 

Jeg spiser stort sett det samme hver dag. Forenkler mye og jeg unngår å spise mer enn jeg burde. 

Jeg teller kalorier og har en ganske god peiling på hvordan ståa er med inntak vs forbruk.

Hvor ofte kan/bør/skal man veie seg?

Det er det ulike meninger og strategier om. 

Vektnedgang er ikke en rett linje fra start til slutt. 

Kurven går opp og ned. 

Men målet er at trenden skal være nedadgående over tid. 

Altså at den høyeste vekten i februar er lavere enn høyeste vekt i januar, osv. 

Jeg kan selv oppleve å gå opp flere kilo på badevekten etter en dag med mer karbohydrater enn vanlig. 

Men dette går som regel bort igjen etter et par dager. 

Og det er nettopp dette som gjør at jeg valgte å veie meg hver dag: For å lære min egen kropp å kjenne og se mønster i hva som egentlig skjer.

Hadde jeg veid meg sjelden, og alltid etter en dag med utskeielser, ville jeg kunne bli rådvill, oppgitt, frustrert og tenkt: dette er ikke noe vits.

Men ved at jeg 

• veide meg hver dag, og 
• førte logg over hva jeg spiste,

ble jeg smartere og skjønte hva som foregikk når vekten visste flere kilo mer neste dag.

Den andre måten; å veie seg feks hver fredag morgen, kan også fungere. Da er du lengst unna sist helg hvor sjansen er størst for utskeielser og at vekten viser da et riktigere bilde av hva som har skjedd den siste uken.

Du må rett og slett finne ut hva som passer deg best. 

Du må være klar over at vekten varierer.

Men, når du vet om dette med store variasjoner i vekten relatert til væskenivå i kroppen, kan du forberede deg mentalt på hva som skjer etter utskeielser. Og kanskje da oppleve at du ikke blir like nedstemt av det du ser på displayet på vekten dagen etter all sjokoladen og pizza. 

Skal man ha en juksedag eller ikke?

Cheatday or no cheatday?

Skal jeg spise rent og bra i seks dager av uken, for så å slippe meg selv løs og gå "all in" som man sier i poker: Endelig er det tid for sjokolade, øl, potetgull, pizza og ingen dårlig samvittighet. 

Eller...

Ta noen utskeielser nå og da, men ikke planlegge det til en fast dag, slik at overspising er garantert? 

Det er kanskje dumt å ha det forhåndsprogrammert at på lørdag er alt lov. 

Jeg har praktisert litt ulike varianter selv. 

I starten av prosjektet praktiserte jeg å gå "all in" på lørdager. 

Etter kl 15 på lørdag og ut dagen var alt lov: 

Alkohol, oster, wienerbrød, sjokolade, ja, alt jeg ville gikk ned på høy kant.

To ting skjedde under denne fråtsingen:

1. Jeg ble kvalm og uggen av å innta alt dette, både av mengden og av alt det usunne. Utpå lørdagskvelden, med stramt mageskinn, gledet jeg meg til å spise vanlig igjen neste dag. 
2. Jeg hadde fått nok og kunne gå i seks dager uten problem før neste fråtsedag.

Etter hvert endret denne fråtsingen karakter og form. 

- Jeg sluttet å skeie ut til fast tidspunkt, og så det heller litt an. 

- Jeg begynte å stanse tidligere på kvelden, slik at ikke nattesøvnen skulle bli ødelagt. 

I dag har jeg et mer normalt forhold til disse utskeielsene. Jeg unner meg selv noe, men det må ikke være pizza eller hamburger, men heller en biff, med potet og saus, med en dessert og litt mørk sjokolade etterpå. 

Har jeg lyst på et wienerbrød, så tar jeg det. Men det er ikke slik lenger at jeg planlegger og handler inn en lang liste med ting, som jeg skal konsumere på denne "cheatday".

Jeg mener at det ikke finnes noe rett og gal strategi her. Du må prøve deg frem, teste hva som fungerer for deg, gjøre endringer og stå i kampen. 

En ting du må huske på med disse "cheatdays" er at du går opp mange kilo i vekt. 

Det alene kan ta fra en motet fullstendig, og tanker som; kan jeg aldri kose meg jeg da, kommer snikende og gjør frustrasjonen av vektoppgangen nok til at man dropper hele greiene. 

Vektoppgangen kommer av økt lagring av vann som resultat av feks karbohydrater og saltinntak.  Kroppsvekten kan endres fra dag til dag med flere kilo, som resultat av lagring av veske. 

Livsstilendring er vanskelig og frustrerende. Men etter hvert vil du oppleve mer positivt med livsstilendringen enn negativt. 

Er det mulig å bli en annen person?

Er det egentlig mulig å endre seg?

Kan man egentlig gå ned i vekt ved å endre på det man gjør - og samtidig like den nye måten å leve og spise på?

Før ville jeg sagt nei. 

Nå kan jeg heldigvis konkludere med ja.

Men veien dit er lang.

Og mye, mye vanskeligere enn jeg trodde. 

Hvorfor er det egentlig så vanskelig å endre seg?

Det er nok flere svar på det spørsmålet.

Men det er en trygghet i det kjente, selv om det ikke nødvendigvis er bra og sunt. 

Vi er oss selv - på godt og vondt. 

Så hvem var jeg (kortversjonen)? Mann, 40 år, sosial, liker å treffe folk, drikker stort sett alltid alkohol i slike tilstelninger, jeg liker å sitte i gostolen, se på netflix, jeg har ikke noe stor trang til å trene, hobby er øl, liker å spise mye god mat, overvektig, tungt å gå i trapper, vanskelig å knyte skolissen osv.

Det var den jeg var. 

Ikke bare det, det var også den personen andre forventet å se dukke opp på sosiale lag.

Og selvsagt: den jeg var og det jeg gjorde, skapte det helsemessige resultatet og det ytre utseende. 

Men hvis jeg nå ønsker et annet resultat, da må jeg endre på det som skapte det forrige resultatet.

Som egentlig betyr at jeg må bli en som spiser og drikker annerledes og gjør andre valg.

Hvis jeg ikke skal være meg selv, hvem skal jeg da være? 

Det kjennes utrygt ut å skulle bli en annen person. Det ble omtrentlig sorgreaksjon, spesielt med oppgjøret med alkohol. 

Skal jeg aldri få kose meg mer nå da?

Skal jeg aldri slappe av mer?

Skal jeg aldri få kjenne på god smaken av x eller y mer?

Den nye meg måtte rett og slett skapes.

Fra feit til fit: Slik startet jeg

I forrige innlegg gikk jeg inn på hva jeg ikke har gjort for å bli tynnere: 

Jeg har ikke brukt medisin eller fått utført kirurgiske inngrep for å gå ned i vekt. 

(Igjen; jeg har ikke noe i mot det, det er bare ikke noe jeg har gjort)

Så hva er hemmeligheten da?

Jo, når jeg innså at det å gå ned i vekt skyldes identiteten min. Den jeg er, eller var riktigere sagt. 

Mine daglige rutiner og vaner dro meg i feil retning. 

Jeg måtte utvikle meg som person faktisk. "Feit-Inge" med sin "feit-Inge"-mentalitet, kunne ikke drive en endringsprosess. Jeg måtte faktisk bli til en annen. Endre meg selv totalt. 

Og tro meg; det er ikke enkelt! Å endre seg selv er en monumental oppgave, en kamp uten like, verre enn å argumentere med en trassig 3-åring. 

Feil beslutninger

Og jeg må være ærlig med meg selv, de lovnader jeg gjorde til meg selv, som skulle føre til bedre helse, alltid måtte gi tapt for fristelser.

Jeg holdt ingen lovnader til meg selv. Og hva skjer når man ikke kan stole på det noen sier? Ja, da mister man jo troen på den personen. 

Når det er null troverdighet bak lovnader, så mister man troen på at det noen gang skal skje det man sier. Så jeg hadde liten tro på meg selv, for å si det mildt. 

Ikke mulig med slankekurer

Gå ned i vekt og være der, løses ikke med en slankekur, for så å fortsette med det livet "feit-Inge" levde, bare med en bedre helse/kropp. Det fungerer ikke slik. Det var jo det "feit-Inge" gjorde hver dag, som førte til at jeg ble slik. 

Så "feit-Inge" måtte bli til "fit-Inge". Jeg måtte jobbe med min personlige utvikling. 

Slik gjør du det (kort versjonen):

• Være krystiallklar på: Hva vil jeg egentlig? (mål)
• Hvorfor vil jeg det? (gode grunner)
• Hva skjer hvis ikke jeg får til dette?

Deretter analyse, og endring, av mine vaner:

Hva er status nå? 135 kg, BMI på 40, dårlig form, anpusten av å knyte skolisser, feit gubbe, deprimert, sur etc.

Hvilke rutiner og vaner har ført meg hit? Spiser for mye, drikker for mye alkohol, mye stillesitting.

Hva vil jeg? Gå ned i 37 kg i vekt, få BMI under 30, bli sterkere, bli sett på som en frisk, sterk og sunn mann i sin beste alder. 

Hvilke rutiner og vaner vil føre meg dit? Legge til rette for at jeg ikke overspiser, starte å gå turer fire ganger pr uke, telle vaner, endre på middagsrutiner, ikke ha fristelser foran meg, legge meg tidligere slik at jeg ikke snacker, bare drikke øl på fredager og lørdager i starten, osv.

Dette er en røff og kort oversikt. 

Alt dette jobbet, og jobber med fortsatt, jeg mye med. Skriftlig. 

- Hvordan klarte du å gå ned 35 kg?

De siste årene har jeg blitt 35 kg lettere.  

Naturlig nok spør folk meg: Hva har du gjort for å oppnå dette? 

Den som spør, forventer gjerne svar som: 

1. Medisinsk intervensjon: medisin eller operasjon
2. Livsstilsendring: Spise mindre/bevege seg mer
3. At jeg kom over kunnskap om en enkel måte å gå ned i vekt på. 

Slanking med medisin

Nei, jeg har ikke tatt slankeoperasjon. 

Nei, jeg har ikke brukt slankemedisin. 

Bare så det er klart: Jeg er ikke mot slankeoperasjon eller slankemedisin. 

Jeg ville bare ikke gå den veien selv. 

Slanking slik ingen vil

Oppsummert kjennes livsstilsendring slik: slutt med alt du liker og start med det du misliker:

• Ut med øl, inn med vann
• Ut med pizza, inn med salat
• Ut med Netflix, inn med intervalltrening

Sier seg selv at å angripe fedmeproblemet slik, med en så drastisk omlegging av livet man egentlig liker, gjør slankeprosjektet kortlevd. 

Mangel på kunnskap om slanking

Overvekt skyldes ikke mangel på kunnskap, sånn egentlig. Det finnes et hav av kunnskap tilgjengelig. 

Hvert år utkommer slankebøker med nye oppskrifter, nye dietter eller nye måter å spise på. 

Hadde mangel på kunnskap vært problemet ville vi trengt bare en slankebok eller en diett, så ville fedmeepidemien vært løst en gang for alle. 

Så hva har jeg egentlig gjort? Det skal jeg komme inn på de neste innleggene.