Hva er det aller viktigste å gjøre når du først har startet jakten på din nye vekt?

Så du har bestemt deg for å gå ned i vekt. Du har et mål, du har gode grunner, og du har en plan. De første ukene går kanskje bra, helt til du faller for en liten fristelse, og plutselig spretter vekta opp neste dag. Hele fremgangen kjennes bortkastet. Nå begynner du å vakle, og prosjektet står i fare.

Jeg har vært der mange ganger før. Men i dag vil jeg dele hva jeg mener er det aller viktigste  å passe på hvis du skal komme i mål.

La meg starte med en liten sammenligning:
Jeg hørte om en nordmann (husker ikke hvem) som gikk til Sørpolen, helt alene, uten etterforsyning. Da han var ferdig, sa han i et intervju: «Det er egentlig ikke vanskelig å gå til Sørpolen – det er bare å sette den ene foten foran den andre nok ganger, så kommer du frem.»

På én måte høres det jo lett ut når jeg sitter her i godstolen, i en deilig, temperert stue med en varm kopp kaffe (eller en kald Pepsi) ved siden av meg. Men i praksis innebar turen å dra en tung pulk, tåle iskalde temperaturer og isende vind – helt alene i ukesvis. Ja, det er bare å gå lenge nok, så kommer du frem. Så han hadde kanskje rett i at sånn sett er det ikke vanskelig. Men all motgangen da…

Nå er det å gå ned i vekt selvsagt ikke like ekstremt som å krysse Antarktis, men relativt sett kan det sammenlignes med mine tidligere vaner, tankesett og evne til å stå imot fristelser. Det er jo egentlig lett å gå ned i vekt: bare spis mer og beveg meg mer. Men likevell da…

For det er jo lett å planlegge når du sitter lunt og komfortabelt i godstolen og lage en plan for å «spise mindre, trene mer» i teorien. Men så er det gjennomføringen da. Slitet, motgangen, frustrasjonen, tvilen begynner å skrike: «Er dette riktig? Er det verdt alt slitet?»

Så her er svaret på spørsmålet jeg stilte først: Det aller viktigste når du har startet er å ikke stanse. Åpenbart.

Akkurat som polfareren måtte jeg planlegge for hva jeg skulle gjøre når motivasjonen var borte og fristelsene står i kø. For vektnedgang handler egentlig i stor grad om å slutte med det du liker og som gir deg glede i hverdagen. Jeg måtte blant annet kutte ned på alkohol, snacks og store matmengder. Da satt jeg plutselig igjen med hva? Jo, en følelse av slit og fravær av de små “lyspunktene” i hverdagen.

Han som gikk til Sørpolen kunne jo reise hjem etter målet og returnere til sitt tidligere liv. Men med en vektnedgang er en del av premien å fortsette å leve sånn. Polfareren kan i det minste dra hjem til øl og pizza. Men jeg – og alle andre som går ned i vekt – kan ikke bare “dra hjem” til gamle vaner.

Mange tror slanking er en periode man presser seg gjennom, for så å gå tilbake til det gamle når kiloene er borte. Men da kommer vekten løpende tilbake. For meg ble dette en aha-opplevelse: Jeg måtte akseptere at når jeg hadde oppnådd målet, var jeg ikke ferdig.

Derfor er det viktigste, etter at du har startet, å ikke slutte. Og det avhenger mye av hvordan du håndterer motgang. For meg handlet det om å finne enkle løsninger i ulike situasjoner, slik at en liten feil ikke ødela alt.

Jeg husker for eksempel at en lørdag med mye karbo – sjokolade, pizza, brus – kunne gi meg et hopp på 2–3 kg på vekta neste morgen. Tidligere ville jeg tenkt: “Alt håp er ute, jeg er håpløs.” Men nå visste jeg at det for det meste var vannvekt. To dager senere var det borte. Jeg lot ikke en slik utskeielse velte hele prosjektet, nettopp fordi jeg var forberedt på at slike humper ville dukke opp.

Etter flere år kan jeg fortelle at jeg fortsatt møter motstridende følelser. Forskjellen nå er at jeg håndterer dem lettere, og gir dem ikke stor plass. Det blir enklere over tid, men krever at du lærer av feilene dine og gir deg selv tålmodighet.

I kommende videoer vil jeg gå gjennom konkrete situasjoner – som for eksempel den psykiske nedturen når vekta plutselig står stille, eller når gamle vaner dukker opp igjen. Så trykk abonner for å få varsel når jeg legger ut neste del.

Siste tips: Ikke tenk på at du aldri skal få lov til å gjøre noe mer. Konsentrer deg om i dag nå først og fremst. Holder du ut, blir det lettere. Men det kan ta tid men det er så verdt det.

Rydd opp i hjernekontoret og få mer overskudd

Vi lever i en tid hvor hverdagslivet kan sammenlignes med en stor, rotete pose fylt med papp. Uten styring og orden tar denne pappen over hele plassen, og snart nok flyter det over. 

Flyter det over?

Dette er en metafor for våre tankers og forpliktelsers kaos, og hvordan vi håndterer dem kan gjøre en enorm forskjell.

Finn roen ved å "brette pappen"

Akkurat som du ville brettet papp for å få plass til mer i en pose, kan du organisere tankene og forpliktelsene dine for å gjøre livet mindre overveldende. 

Organiser deg og få mer plass.

Her er noen nøkkeltips for å hjelpe deg med å rydde i ditt mentale rom og unngå at det "flyter over":

1. Si nei - Ikke ta på deg mer enn du kan håndtere. Lær kunsten å si nei når du vet at din mentale eller fysiske pose er full.

2. Skriv journal - Rydd i tankene ved å få ned tankene på papir. Dette hjelper ikke bare med å organisere tanker, men gir også et nytt perspektiv på dem.

3. Lag gjøremålslister - Ikke stol på husken; skriv ned det du må gjøre. En liste gir deg en visuell påminnelse om dine oppgaver og hjelper deg med å fokusere på en ting av gangen.

4. Planlegg - Bruk kalender aktivt for å holde oversikten over tidsfrister og avtaler. En godt planlagt kalender er som en pent brettet stabel med papp – den maksimerer effektiviteten og minimerer stress.

5. Ta digitale minipauser - Gi hjernen en pause fra skjermer for å redusere stress. Dette kan øke din mentale kapasitet når du går tilbake til arbeidet.

6. Prioriter søvn - Sørg for nok hvile; søvn er avgjørende for å fungere optimalt. Tenk på søvn som nattens måte å brette pappen på – det reorganiserer og forbereder for neste dag.

7. Husk fysisk aktivitet - Hold kroppen aktiv; det forbedrer både fysisk og mental helse. Fysisk aktivitet kan være som å presse luften ut av en overfylt pappkasse, og plutselig finner du mer rom.

8. Vær sosial - Engasjer deg med familie og venner; sosial støtte er viktig for velvære. Relasjoner kan hjelpe med å "brette" våre problemer på en måte som alene ikke kan.

Ved å følge disse tipsene kan du bedre håndtere hverdagens utfordringer og mentale clutter. Organisering av mental plass tillater ikke bare for forbedret funksjon i hverdagen, men åpner også opp for mer kreativitet og tilfredshet med livet. 

"Brett pappen" og se hvordan selv en overfylt pose med utfordringer kan håndteres med ro og kontroll.

Slik håndterer du kortsiktig vektoppgang – uten å gi opp!

 

Har du noen gang gått på badevekta full av motivasjon, bare for å oppdage at den viser flere kilo mer enn forventet? Slike kortsiktige vektøkninger kan føles som et kraftig slag i magen – spesielt når du forsøker å gå ned i vekt. Men hva om denne vektoppgangen ikke nødvendigvis betyr at du har tatt flere skritt bakover i prosessen? Her får du noen råd om hvordan du takler vektsvingninger, holder på motivasjonen og fortsetter på veien mot et sunnere liv.

1. Når vekta ikke samarbeider

Det klassiske eksempelet er at du våkner en dag stappfull av motivasjon. Endelig skal du se resultater av de siste dagers innsats. Så viser tallet på vekta at du har gått **opp** i stedet for ned. Du blir skuffet, kanskje til og med frustrert, og tanken om å gi opp streifer deg.

Hvorfor skjer dette?

En av hovedgrunnene er at kroppen lagrer vann. Spesielt hvis du har spist mat med mye salt eller karbohydrater, vil vanninnholdet i kroppen øke. Mange forveksler denne vannvekten med varig vektøkning. I realiteten kan vektsvingningene over natten ofte handle om akkurat dette – vann, ikke fett.

2. Historien om “langhelgen”

For noen år siden kom det en rekke fridager på rad: Kristi Himmelfartsdag på en torsdag, etterfulgt av 17. mai på en mandag. Det ble ekstra god mat, dessert og et glass eller to. Da vekta viste hele fire kilo opp den 18. mai, kunne dette lett vært et motivasjonsdrap. Før ville det kanskje ført til at jeg ga opp helt.

Hva som egentlig skjedde

Men denne gangen visste jeg at den plutselige oppgangen i stor grad var vann. Etter noen få dager med å spise og drikke mer normalt, var de fire kiloene borte igjen. Hadde jeg ikke hatt kunnskap om hvordan kroppen fungerer, kunne jeg ha kastet bort uker – eller måneder – med innsats på grunn av en midlertidig vektoppgang.

3. Langsiktig perspektiv vs. øyeblikksbilde

Når vi forsøker å gå ned i vekt, er det fort gjort å se oss blinde på hva vekta viser fra dag til dag. Men vektreduksjon er ikke en rett linje. Vektkurven vil ofte hoppe opp og ned underveis, mens den overordnede trenden forhåpentligvis peker nedover.

Slik holder du hodet klart

1. Se på snittet: Vurder heller hva vekten viser over en uke eller to, enn fra én dag til en annen.  

2. Logg regelmessig: Noter vekt, mat og aktivitet. På den måten ser du tydeligere mønstre, og du blir mer bevisst på hva som påvirker vektsvingningene.  

3. Vær snill med deg selv: Ikke la én utskeielse (eller en helekveld med god mat) spore deg av. Er du forberedt på at vekta vil hoppe litt opp neste dag, er det lettere å takle det når du faktisk ser tallet.

4. Ha en plan for utskeielser

I blant er det helt greit å feire litt ekstra, enten det er bursdag, bryllup, jul eller en spontankveld med venner. De fleste av oss ønsker ikke å leve 100 % strengt absolutt hele tiden.

- Planlegg: Vit at vekta kan vise mer neste dag, men la ikke det tynge deg.  

- Vær bevisst: Nyt maten og selskapet, men bestem deg på forhånd for hvor mye du skal tillate deg.  

- Kom tilbake på sporet: Neste dag går du tilbake til den vanlige planen din.

5. Husk at det mentale er halve jobben

De fleste snakker om kalorier, makronæringsstoffer og treningsrutiner når temaet er vektnedgang. Men den **mentale biten** kan være avgjørende for om du faktisk lykkes. Du kan ha verdens beste matplan og treningsregime, men gir du opp på grunn av midlertidige skuffelser, når du aldri målet ditt.

Bygg mental styrke

- Tenk langsiktig: Godta at vektreduksjon er en prosess, ikke en engangsforeteelse.  

- Refleksjon: Har du en dårlig dag, reflekter over hva som skjedde, istedenfor å dømme deg selv.  

- Finn inspirasjon: Følg personer som har gjennomført vellykkede endringer, og lær av deres strategier.

Konklusjon: Det er en maraton, ikke en sprint

Vektnedgang handler ikke bare om å knipe inn på kaloriene eller løpe flere kilometer. Det handler om å forstå hvordan kroppen reagerer fra dag til dag, tåle svingningene og likevel fortsette. Ved å ha kunnskap om kortsiktig vektoppgang, unngå panikk og holde fast ved planen din, vil du gradvis se resultatene du ønsker.

Husk: Det er trenden på lang sikt som teller. La ikke vannvekt eller en festdag knuse motivasjonen din. Hold ut, stol på prosessen – og før du vet ordet av det, er du et godt stykke på vei mot målet ditt!

Lykke til med vektnedgangen – og husk å fokusere på både det fysiske og det mentale!

Lyktes endelig. Gikk ned 30 kg uten sprøyter og kirurgi.

 

«Hvordan i all verden gikk du ned 30 kg uten ekstremdiett, operasjon eller injeksjoner?

Det er mange som spør meg om dette i forbifarten, og de forventer ofte å få høre enkelt svar om en spesiell diett eller et treningsopplegg. Men svaret mitt er noe helt annet, og det er for langt til å forklare raskt uten å forvirre folk. Folk tror det bare handler om mindre mat og mer trening, men det aller viktigste er noe annet – og nå skal jeg fortelle deg hva.»

«Jeg husker spesielt en tur til legen for å sjekke blodtrykket mitt. Jeg var overvektig og legen sa (igjen) at jeg burde gå ned i vekt. Greit nok. Han fant fram sju ark med kostholds- og treningsråd fra et offentlig kontor, og sa:

"Her har du alt du trenger. Bare følg dette."

Jeg tok imot arkene og betalte i automaten på vei ut. Men da jeg kom hjem, kastet jeg alt rett i søpla. Hvorfor? Jeg hadde jo fått "oppskriften" – i teorien skulle alt gå på skinner!

Men spør deg selv: Er det virkelig mangelen på slike ark som gjør at jeg er feit?

«Når du skal gjøre en forandring, finnes det alltid to nivåer:
Fundamentet – identiteten vår/følelsene våre.
Taktikken – de praktiske grepene, som dietter, treningsplaner og så videre.

Tenk på det som å bygge et hus: Før du graver i tomta, må du vite hva du skal bygge, og hvorfor. Du lager tegningen (strategi) før du starter med hammeren og spikeren (taktikk). Men for mange som vil ned i vekt, hopper man rett til taktikken, uten å ha en mental forankring. Da lander frøene på steingrunn – ingenting varer.

Så da legen ga meg sju ark med "gjør slik, gjør sånn," var jeg ikke klar i hodet. Jeg visste ikke hva jeg egentlig ville oppnå eller hvorfor. Derfor havnet arkene i papirsøpla.

If you know why, you can bear almost any how.»

Men å endre seg er vanskelig og skummelt. La meg fortelle en historie.

«La meg være ærlig: Jeg elsket øl. Mye av den sosiale identiteten min lå i å være en slags øl-ekspert. Jeg vurderte å bli øl-sommelier, hadde hyllemeter med ølbøker og folk kjente meg som “han med ølen i hånda." Men jeg veide over 130 kg, hadde søvnapné og konstant høyt blodtrykk.

Til slutt skjønte jeg at en varig endring måtte begynne med å skifte hvem jeg var. Jeg måtte si ha det til "Inge 1.0" og starte veien mot "Inge 2.0.” Men den tanken var skremmende, for hvem var jeg, om ikke han som elsket øl og alltid hadde en bayer tilgjengelig? Hva ville vennene si hvis jeg plutselig takket nei til pub-turer eller byttet ut pizza med salat?

Og hvordan i alle dager kunne jeg se for meg å slutte med alt det jeg liker. For jeg likte jo øl. Og jeg kunne ærlig talt ikke se for meg å kunne bli til en annen person som foretrakk en annen livsstil, som i realiteten innebar å gjøre det motsatte av alt jeg gjorde da. Men jeg var lei av å være mental svak, andpusten av å knyte skoa, bli sett på som en syk stakkarslig person, dårlig forbilde for barna, jeg ville ikke se frem mot en sykelig alderdom eller kort alderdom. Dette tvang meg til å stille meg selv noen spørsmål:

«For å finne ut hvem jeg ville være, tok jeg i bruk gyngestoltesten. Jeg spurte meg selv:
Om jeg er så heldig å bli 80 år, sitter i gyngestolen og tenker tilbake på livet, hva ønsker jeg å huske med stolthet?
Om 10 år fra nå – hvordan vil jeg at livet mitt skal se ut?
Hvis jeg kunne reise tilbake i tid og møte meg selv for 10 år siden, hva ville jeg si til meg selv?

Ingen av svarene var “drikke mye, være overvektig og i dårlig form.” Tvert imot, jeg ville se meg selv som sterk, handlekraftig mann, med mål og retning. En far barna kunne være stolt av og ikke skjemmes av.

Poenget er: Uten en strategi for hvem du vil være, blir taktikken meningsløs. Jeg måtte se for meg hvem jeg ville bli til, deretter gjøre det som den personen antageligvis ville ha til vaner, i dag. Da vil jeg bli til den personen, hvis jeg bare holder ut.

«Så hvordan kommer du i gang? Du kan begynne med å:
Stille deg de dype spørsmål. Send meg en epost, så skal jeg sende deg et papir tilbake som du kan bruke til å stille disse spørsmålene.
Tenk konsekvens: Hva skjer om du ikke endrer deg? Å bli klar over hva som kan skje om du fortsetter som før, gir deg en kraftig motivasjon.

Når du har alt dette klart for deg, først da er du klar til å gå videre på en slik måte at endringen din kan bli varig.

«Hvis du kjenner deg igjen i det å få gode råd som bare går i søpla fordi du egentlig ikke vet hvorfor du skal endre deg, håper jeg dette hjelper deg i gang.
Husk: Identiteten din styrer de nye vanene, ikke omvendt.
Fokuser på strategien før du går på taktikken.

Vil du høre mer om hvordan jeg gikk fra “øl-konge” til “Inge 2.0”? Legg igjen en kommentar, abonner på kanalen, og del gjerne videoen. Takk for at du så på!»

Easy come, easy go? Hvorfor enkle løsninger ikke alltid skaper varige resultat

Å se etter langvarig suksess i vektreduksjon

Når jeg reflekterer over tidligere mislykkede forsøk på vekttap, ser jeg mange likhetstrekk med historiene fra boka "Lotto-millionærene". Boka forteller om mennesker som plutselig vant store summer og hvordan de forvaltet sin uventede rikdom. Noen mistet alt de hadde vunnet, mens andre brukte pengene til å skape en varig positiv endring i livene sine.

Kortsiktig suksess er ikke nok

Tidligere i mitt liv prøvde jeg meg på diverse pulverkurer som lovet raskt vekttap. Jeg ristet pulveret i vann, drakk det, og ja, kiloene forsvant raskt. Men hva skjedde da kuren var over, og jeg gikk tilbake til gamle vaner? Akkurat som noen av lotto-vinnerne, brukte jeg ikke denne "gevinsten" til å gjøre varige endringer. Uten å ha arbeidet med underliggende vaner og livsstil, kom vekten tilbake like fort som den forsvant.

Parallellen til lotto-vinnere

Slik som lotto-vinnerne som raskt blåste alle pengene sine fordi de ikke hadde planlagt eller forberedt seg på hvordan de skulle håndtere sin nye økonomiske situasjon, hadde jeg ikke utarbeidet en langsiktig plan for å opprettholde min nye vekt. Jeg hadde ikke "fortjent" min nye slankere kropp gjennom hardt arbeid eller ved å endre livsstil, og derfor var ikke endringene varige.

Viktigheten av bærekraftige endringer

Jeg innser nå at ekte og varig forandring krever mer enn bare en midlertidig løsning. Det krever en forståelse av og et engasjement for en helt ny livsstil. Det er ikke nok å ønske seg å være slank; man må forstå hvorfor man vil det og hvordan man kan opprettholde det over tid.

En ny tilnærming til fest og sosialt liv

Tidligere var jeg festens midtpunkt, alltid klar for en ny runde med mat eller en ekstra drink. Jeg tok for meg av alt, fra middager til shots, og var ofte sist mann som stod igjen ved festens slutt. Dette var en del av problemet, og erkjennelsen av det har vært viktig for å kunne planlegge en annen tilnærming til mat, drikke, og sosiale sammenkomster.

Oppsummering og veien videre

For å oppnå varig vekttap, må jeg endre mer enn bare kostholdet; jeg må endre mitt forhold til mat og sosiale aktiviteter. Jeg må også skape nye vaner som er like naturlige som de gamle vanene var destruktive. Dette krever planlegging, tålmodighet og en vilje til å gå dypere enn bare overflaten av problemet.

Derfor drikker jeg ikke kaffe som det første om morgenen

Årsak til å avvente med å drikke kaffe kommer ut av det at når vi våkner opp om morgenen er stresshormonet i kroppen på sitt høyeste. Kroppen skal komme i gang og har derfor høyt nivå av kortisol, som er stresshormon. 

Det jeg gjorde før var å drikke 8 desiliter med kaffe som det første jeg gjorde. Massiv mengde koffein introdusert i kroppen samtidig med høyt nivå av stresshormon hjelper ikke på å redusere stress. Derfor ventet jeg en time. 

Det var litt rart i starten, men nå er dette så innarbeidet vane at jeg kunne ikke klart meg uten å drikke halvliter vann som det første jeg gjør. Kroppen har tross alt tapt mye væske gjennom natten og trenger påfyll. 

Brøt løftet mitt, men angret ikke

Å gå ned i vekt er lettest i starten. Nesten uansett hva jeg gjorde da, slapp kiloene lett. Det var bare å holde kaloriene under kontroll, så tok resten hånd av seg selv.

De første 20 kg gikk relativt lett. Ikke at det var en rett linje nedover nei. Det skjedde stadig noe, som gjorde at jeg tok et steg tilbake, ble frustrert, tok et steg tilbake og ble enda mer frustrert.

Men; jeg var bestemt på å få det til. Jeg hadde gode dyptgående grunner til hvorfor jeg ville gå ned i vekt. Derfor kom jeg tilbake igjen. Etter to år, visste vekten 30 kg mindre enn før. Men jeg er fortsatt ikke i mål. Vekten viser fremdeles 105 kg, noe som er relativt høyt fortsatt

Det som er viktig å presisere er at jeg, og de aller fleste vil jeg tro, ikke vil gå ned i vekt ved å miste muskelvekt. Det er fettet jeg vil til livs.

Jeg hadde lovet meg selv å

• Ikke komplisere noe
• Ikke starte med trening

Før målet var nådd, som var på 98 kg. (hvorfor 98 kg? Jo, da har jeg BMI på 29,9 og har teknisk sett ikke fedme lenger)

Men det er vanskelig å vite eksakt hvor mange kilo med fett jeg har mistet siden jeg ikke holdt lovnaden om å starte med vekttrening. Jeg startet med vekttrening fordi jeg ville ha mer estetisk resultat og ikke være en slapp pose av hud og ben, for å overdrive. Det er muskler som gir form og fasong på kroppen.

Jeg visste at når jeg begynte med vekttrening, ville jeg komplisere hele prosessen med vektnedgang. Da ville jeg endre strategi, lytte til eksperter (som alle har sprikende råd) og kanskje ende opp med å bli frustrert igjen. Det er nemlig vanskelig å bygge muskler samtidig som man tar bort fett.

Så endte jeg opp med bryte løftet og starte å trene vekter. Men jeg angrer ikke, fordi jeg fant ut etter hvert at jeg elsker det. Og det støtter opp under min nye livsstil. Ja, vekten går ikke nedover lenger. Men målet er nå å få mer muskler og bygge en større «maskin», som krever mer energi. Da vil fettet gradvis og sakte forsvinne. Selv om jeg noen ganger tenker at fettet er som limt på kroppen.

Etter en stagnasjon på vekten, som varte kanskje i ett år, gikk jeg «all in» i juni. Så skal du snart få høre mer om det prosjektet og hvordan det påvirket vekten.

Sett tilbake til "factory setting"

Som en del av det å endre på vaner og livsstil, har jeg også trappet kraftig ned på alkoholbruk. Det var, og fremdeles er, tidvist krevende. Så mye sosiale tilstelninger er bygget opp rundt alkohol.

Jeg ser på lykke og glede som en skala, hvor vi alle har en slags "factory setting" som bestemmer vårt generelle lykkenivå. Tidligere var min "factory setting" konstant lavt innstillt på grunn av alkohol, overvekt, inaktivitet og generell dårlig form. Sur, gretten og lei. 

Da jeg reduserte på alkohol og andre negative vaner fra livet mitt, var det som å trykke på en "reset-knapp". Gradvis begynte jeg å føle mer glede og lykke i hverdagen.

Min normale tilstand flyttet seg oppover på skalaen, nærmere der jeg tror min naturlige lykkeinnstilling ligger. 

Selv om jeg fortsatt opplever opp- og nedturer, som jo er en del av det å leve, har jeg nå en mye mer positiv innstilling og evne til å sette pris på småtingene i livet.

Å bli alkoholfri har ikke bare hjulpet til med å forbedre min fysiske helse, men også min mentale velvære. Endringen kan være vanskelig, men belønningen er uvurderlig.

Samtidig må jeg også si at det er vanskelig å redusere på alkohol. Og det i seg selv er en grunn til at jeg ville gjøre det. Det å drikke er ikke vanskelig. Det er svært lett det.

Derimot, det å ikke drikke, det er hardt og vanskelig. Og det er gjennom å gjøre vanskelige ting at jeg får fremskritt. Gjøre de lette og komfortable tingene fører ikke til noe annet enn kortvarig nytelse.

Sett i gang: Fra mål til virkelighet

Når du har funnet ut hva som holder deg tilbake og hva du drømmer om å oppnå, er neste steg å sy sammen en plan som kan få dine drømmer til å bli virkelighet. En plan er din veikart; den gir retning og struktur til reisen din mot et bedre liv.

Forståelse av nåværende vaner og rutiner

Før du kan gjøre en endring, må du forstå status quo. Dårlig form og overvekt er ofte resultatet av inngrodde vaner og rutiner. Ved å analysere disse, kan du se klart hva som må endres. Dette er en kritisk første fase hvor selvinnsikt spiller en avgjørende rolle.

Fastsett klare mål

Når du har et klart bilde av din nåværende situasjon, kan du begynne å forme en visjon for fremtiden. Dette inkluderer både kortsiktige og langsiktige mål. Reflekter over hvilken type person du ønsker å være om 10 år. Det kan være alt fra å være i bedre form, ha sunnere kostholdsvaner, til å være en rollemodell for dine barn eller nærmiljø.

Utforming av en praktisk handlingsplan

Når du har definert dine mål, er neste steg å utarbeide en handlingsplan. Dette innebærer å fastslå nøyaktig hvilke nye vaner og rutiner du må implementere. 

Det kan for eksempel være å sette en grense for daglig kaloriinntak, planlegge regelmessig fysisk aktivitet, eller å endre måten du håndterer stress og fristelser på.

Realistiske forventninger og fleksibilitet

Selv om det er viktig å ha en plan, er det essensielt å anerkjenne at mennesker er forskjellige, og at det ikke finnes en one-size-fits-all løsning. 

Din plan må være fleksibel nok til å tilpasse seg dine unike behov og omstendigheter. Vær åpen for å justere planen basert på hva som fungerer og hva som ikke fungerer.

Implementering og evaluering

Begynn å ta din nye rutine gradvis i bruk. Hold et nøye øye med fremgangen din og vær villig til å gjøre justeringer der det trengs. Dette kan innebære å finjustere dine daglige kalorimål, eller endre tidspunkt og type aktiviteter basert på din fysiske og mentale respons.

Oppsummering

Ved å endre vaner og rutiner i tråd med en godt planlagt strategi, kan du sikre at resultatene du oppnår ikke bare er forbigående, men varige. Husk at den mest effektive måten å oppnå varige endringer på, er å gjøre bevisste valg hver dag som støtter dine overordnede mål. Med en solid plan og en dedikert innsats, er du godt på vei til å gjøre fremtidens deg stolt.

Skrevet av Inge Meisal
Redigert av OpenAI

Hvorfor dette målet? Slik finner du ekte motivasjon

Målsetting er viktig: det gir oss retning i livet og motivasjon når ting blir tøft. Derfor bør dine mål være meningsfulle og personlige. Du kan ikke bare ønske å være slank – du må vite hvorfor dette betyr noe for deg.

Fremtiden tilfeldig?

Hvor ser du deg selv om 10 år? Vil du forme fremtiden din selv, eller overlate den til tilfeldigheten? Mange ville ønske de kunne endre fortiden med dagens visdom. Det ville jeg også. Tenk hvor langt jeg kunne nådd hvis jeg begynte for 10 år siden! Men uten tidsmaskin er det bare én ting å gjøre: å starte nå.

Sett deg klare og gode mål, og vurder både hvordan du ønsker å se ut eller hvilken form du vil være i, og hva som er en sunn vekt for deg. Reflekter også over hvorfor målene dine betyr noe. Hva er konsekvensene hvis du ikke oppnår dem?

Gå dypt med hvorfor

En øvelse du kan prøve går som følger: Jeg ønsker å gå ned i vekt.

Hvorfor? Fordi jeg vil ha en slankere kropp.

Hvorfor slankere kropp? Fordi jeg ikke vil være flau over kroppen min.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg ikke vil at folk skal syns jeg er lat eller svak.

Hvorfor er det et problem? Fordi jeg vil bli sett på som en sterk og kapabel person.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg vil være god rollemodell for mine barn.

Hvorfor god rollemodell? Slik at ikke barna går samme vei som meg og blir overvektig

Du kan se at den siste grunnen kan føles mer overbevisende enn bare å tenke at jeg skal bli slank. Prøv denne øvelsen på deg selv. Grav så dypt som mulig. Og du kan gjøre det på flere områder du vil endre noe på: spise sunnere, bevege deg mer, begrense alkohol, slutte å røyke osv. Hvis du har et sterkt hvorfor, er muligheten for å lykkes mye større.

Dine mål skal være byggesteinene som former din daglige plan og hjelper deg å etablere livsstilsendringer som er både varige og effektive. Her er noen spørsmål du bør vurdere:

• Hvilken fysisk form ønsker jeg å oppnå?
• Hva vil den ideelle vekten være for meg?
• Hvordan ønsker jeg å se ut?
• Hvor mange kilo vil jeg gå ned i vekt? Helt spesifikt.
• Hvorfor er disse målene viktig for meg?
• Hva vil skje hvis jeg ikke når disse målene?

Når du har definert målene, blir de grunnlaget for å utforme dine nye rutiner og vaner.

Skrevet av Inge Meisal
Korrektur: OpenAI

Oppgjørets time: Dokumenter starten med konkrete målinger

Jeg er typen som elsker å se konkret fremgang. Det å føle seg bedre er bra, men det gir meg ikke det konkrete beviset jeg trenger. Derfor er målbart fremskritt helt sentralt for min motivasjon; det viser om det jeg gjør fungerer eller om det trengs justeringer.

Her kan du se hvilke målepunkter jeg har tatt i bruk:

Badromsvekt

Vekten er kanskje den viktigste indikatoren for meg. Jeg veier meg hver dag, samme tid, under samme forhold, for å forstå hvordan kroppen min reagerer og håndtere motgang på en fornuftig måte. Noen mener at daglig veiing kan skape for mye fokus på vekten, og at den ikke nødvendigvis reflekterer sanne endringer, som forskjell mellom muskel og fett. For meg har det likevel vært nyttig å veie meg ofte og notere dette i en app.

Kroppsanalysevekt

De fleste treningsstudioer tilbyr kroppsanalysevekt. Denne står du på barfot og holder i noen håndtak, og den gir deg et estimat av fettprosent, bukfett, muskelmasse og vann i kroppen. Selv om disse tallene kanskje ikke er 100% nøyaktige, gir gjentatte målinger over tid verdifull innsikt i trender og endringer.

Målebånd

En enkel, men effektiv måte å måle fremgang på er å bruke et målebånd på forskjellige steder på kroppen. Selv om det kan være litt kinkig å få målingene helt nøyaktige hver gang, lærer man seg med tiden å måle på en konsistent måte. Trender over tid er det som teller her også, og vanlige målepunkter inkluderer bryst, mage, rumpe, lår, legger og overarmer.

Foto

Å ta jevnlige bilder av seg selv i speilet med telefonen er en flott måte å visuelt dokumentere fremgang på. Disse bildene kan også settes sammen til en tidsforløp-video som viser transformasjonen over tid.

Bodyscan

Flere apper tilbyr nå funksjonalitet for å skanne kroppen din med telefonen for å analysere fettprosent. Nøyaktigheten kan variere, men det er definitivt en interessant og morsom funksjon å teste ut.

Andre målemetoder

Det finnes mer avanserte måleinstrumenter også, men jeg foretrekker å starte med det enkle. Et målebånd og en god baderomsvekt koster lite og gir god innsikt i om du er på rett vei.

Oppsummering

Mitt råd er å veie deg, ta kroppsmål, ta bilder, og skrive ned disse dataene. Å dokumentere startpunktet og regelmessig oppdatere disse målene er viktige skritt på veien mot dine mål.

Hvordan spille livets rulett: En metafor for å leve med usikkerhet

Livet er fullt av valg, men vi kan aldri vite sikkert hva konsekvensene av dem vil bli. Vi kan gjøre alt "riktig" – spise sunt, trene og være dydige – men likevel bli rammet av uflaks eller tragedie. I lys av dette, er det da ikke bortkastet å ofre de tingene vi liker, men som kanskje ikke er sunne?

Forestill deg et rulettbord. Du skal nå delta i livets rulett. Målet er å holde deg i spillet så lenge som mulig, både i form av helse og lykke. Men i dette spillet er det en ekstra utfordring: du aner ikke hvor mange sjetonger (livets ressurser og tid) du har til rådighet.

I stedet for å sette alt på rødt, ville jeg prøve å spille så smart som mulig i et spill der tilfeldighetene rår, og fordele sjetongene slik at jeg har størst mulig sjanse til å fortsette å spille så lenge som mulig.

Å leve er som å spille på et rulettbord. Ingen kjenner utfallet, og vi har ikke alltid kontroll over hvor kulen lander. Men valgene vi tar ved bordet – eller i livet – kan forme vår fremtid på måter vi aldri kunne forestilt oss.

Slik har jeg begynt å tenke i mitt eget liv. Livsstilen min tidligere var ikke holdbar. For noen år siden var jeg fanget i vaner som var alt annet enn holdbare. Overvektig, glad i alkohol og en kropp så utrent at trening var å knyte skoene.

Jeg satset alle sjetongene feil. Det ville mest sannsynlig ende dårlig i fremtiden. Så jeg endret hvordan jeg satset sjetongene. Jeg begynte å spise balanserte måltider, drikke mindre alkohol, og starte med enkle treningsrutiner. Jeg satser nå med forsiktighet og moderasjon siden jeg ikke vet hvor mange sjetonger jeg har. Og jeg satser så strategisk jeg bare kan og prøver så godt jeg kan å skape forutsigbare utfall av livets tilfeldigheter. Jeg lytter også til forstandige mennesker, som har spilt høyt og lenge, og som kanskje har råd om hva som er smart og ikke.

Men her er greia: selv om vi gjør alt "riktig" – spiser sunt, trener regelmessig og unngår laster – er det ingen garantier. Sykdom, ulykker og uventede hendelser kan alltid inntreffe. Så hvorfor gi avkall på alt jeg likte for en usikker gevinst?

I mitt tilfelle var svaret på det spørsmålet at selv om jeg ikke kunne styre alt, kunne jeg i det minste påvirke oddsen. Ved å endre livsstilen min radikalt, begynte jeg å satse mer strategisk. Jeg lærte å balansere – å nyte livet samtidig som jeg investerer i min framtidige helse.

Nå, flere år senere, ser jeg tilbake på min tidligere livsstil som en lærepenge. Jeg har ikke bare endret hvordan jeg spiser og trener, men også hvordan jeg tenker.

Slik sparte jeg 1000 kalorier per dag – uten å bare spise salat og trene

I tidligere slankeforsøk hadde jeg satset på at jernvilje og motivasjon skulle få meg frem til målet. Dette fungerte i korte perioder, men aldri over lengre tid. Denne gangen gikk jeg mer analytisk fremgangsmåte.

Som jeg har vært inne på før, er det viktig å lage et system som sørger for at målet du ønsker å oppnå kommer nærmere uten at du må være supermotivert eller ha jerndisiplin til å overstyre i svake øyeblikk.

Dette systemet handler om detaljert handlinger, som innebærer å gjøre noe eller unngå noe.

Akkurat som at det å gå til Sørpolen handler om å sette en fot nok ganger foran den andre foten, så kommer du frem til slutt blir, blir også vektmålet muliggjort ved at du bare må gjøre/unngå noe nok antall ganger.  Det er ikke mer komplisert enn det, egentlig.

Denne tankemåten har vist seg å være nøkkelen til varig endring for meg.  

La meg ta eksempel fra min egen situasjon:

Til middag spiser jeg alt for mye. Jeg er skrubbsulten og sliten etter en lang dag. Middagen ble laget hjemme og var ikke kanskje så dårlig næringsmessig. Spiste ikke pizza eller hamburger. Det var vanlig middag.

Problemet var at jeg likte å spise, jeg likte å bli stappmett, og jeg likte smaken. Jeg forsynte meg flere ganger og spiste mye mer enn jeg trengte, uansett hva det var. Kalorier kunne fort bli over 1000 kcal på en middag. Jeg pleide også å drikke en Munkholm eller to og flatbrød. Bare tilbehøret tilførte 3-400 kcal til regnestykket. Det var altså mønsteret som støtter opp under slik jeg var før. Løsningen var ikke å plutselig bare spise salat. Nei. Problemet var at jeg spiste for mye, på grunn av enkelheten det var å forsyne meg flere ganger. Og det ble ekstra kalorier på grunn av tilbehøret.

Så hvordan kan jeg unngå å spise for mye middag? Jo, ved å fjerne muligheten til å forsyne meg flere ganger siden kasseroller med mat stod rett foran meg på spisebordet. Da startet vi heller å forsyne oss fra kasserollene på kjøkkenet, som fra en bufe og tok med maten til spisebordet. VI satte frem kalorifri drikke på bordet og sluttet å ta frem flatbrød.

Da slapp jeg å ha kasseroller foran meg trengte jeg ikke vurdere om jeg skulle ha mer eller ikke, eller å bli fristet av å se maten foran meg. Enkel løsning familien har praktisert i fire år nå. Problemet løste jeg altså ikke med å trene viljestyrken, slik at jeg skal klare å si nei til meg selv, når fristelsen står rett foran meg. Jeg laget heller et system som gjorde at jeg slapp å teste viljestyrken.  

Eksempel 2:

Jeg satt foran TVen sent på kvelden, ble trøtt og trengte noe for å piffe meg opp litt. Suget etter noe så spise kom alltid. Sengetid var som regel rundt midnatt. Så problemet her var i grunnen kjedsomhet og behov for å føle meg bra. Ta noe snacks, nøtter, par osteskiver, salamiskiver, ja, hva som helst som var tilgjengelig. Her ble det fort kalorier, men litt tilfeldig kanskje hvor mye.

Løsningen: Etter barna var i seng pleide jeg å gå en halvtimes tur. Når jeg kom tilbake, leste jeg og/eller gjorde meningsfullt arbeid. Så la jeg meg senest kl 22 – uten å ta med telefon i sengen. Skulle jeg få lyst på noe tillot jeg meg å spise epler. Så jeg fjernet altså meg selv fra å snoke, ved å gå ut av huset og legge meg tidligere.

Eksempel 3:

Jeg likte ikke drikke vann. Det var flatt og kjedelig, slettes ikke noe jeg hadde vane for. Men derimot få en kald øl: herreminhatt! Kjenne den kalde ølen leske munn og hals. Hadde jeg øl, kan jeg garantere det ble drukket øl. Til alt overmål pleide jeg også å brygge øl selv før. Huset var fullt av øl. Men en halvliter pils gir ca 250 kcal. En øl tilsvarer altså over 10 % av kaloribudsjettet når jeg skulle ned i vekt.  Det var ikke rom for slik utskeielse i kaloribudsjettet. Hva skulle jeg gjøre da? Problemet var kald øl i kjøleskapet. Hvis jeg så det, klarte jeg ikke stå imot. Det skjedde aldri at jeg gikk bort på en butikk for å kjøpe kald øl, det var ikke en (u)vane jeg hadde.

Derfor tok jeg ølen ut av kjøleskapet og satte det i kjøkkenskapet. Varmt øl er ikke godt. Å få en halvliter med øl kald, tar fort en time, minst. Da tok jeg bort denne spontane beslutningen om å drikke øl. Da måtte øldrikking i det minste planlegges, og jeg slapp å teste jernviljen hver gang jeg åpnet kjøleskapdøren. Men hva skulle jeg drikke i stedet da? Vann er kjedelig. Men vann kjørt i sodastreameren med en skive sitron er bedre. Eller kalorifritt glass brus. Eller en alkoholfri øl når ølsuget ble for stort. Da sparte jeg flere hundre kalorier per dag bare her ved å ikke drikke alkohol.

Så uten å gjøre store endringer har jeg spart her

• 300 kalorier (minst) på forsyne meg bare en gang av middag
• 300 kalorier (minst) på Munkholm og flatbrød
• 200 kalorier spart minst på ikke snackse om kvelden
• 250 kalorier (minst) på å ikke drikke en pils

Så uten å endre på hva jeg spiser, uten å bli salatfanatiker, uten å svette livet av meg på Sats, har jeg med disse grepene spart inn minst 1000 kalorier per dag, det vil si 7000 kcal på en uke. (Du vet at 7000 kcal tilsvarer en kilo kroppsfett?)

Så still deg selv spørsmålene:

·      Hvor mye kalorier spiser du til frokost, lunsj og middag?
·       Hvorfor spiser du mer enn du trenger til frokost, lunsj og middag?
·       Hvor mye skal du nå spise for å gå ned i vekt?
·       Hvordan kan du ordne deg slik at du unngår å spise mer enn du burde?
·       Hvor mye kalorier går med fra snacks, mellommåltid og snoking i skapet?
·       Hva utløser trangen til snacks og mellommåltider?
·       Hvordan kan du unngå å følge trangen til å spise snack?
·       Hvor mye kalorier inntas fra alkohol?
·       Hvor og når drikker du alkohol?
·       Hvordan kan du kutte ned på alkohol, uten at du sikter for høyt med en gang?

Svarene på dette vil danne planen din fremover. Men det er ikke sikkert at du finner de riktige svarene med en gang. Jeg måtte tenke en del på dette, skrive meg fremover og slik analysere meg selv. Bli min egen hobby-terapeut så å si. Bli ekspert på mine egne problemer. Vite når jeg svikter og hvordan unngå dette.

Det er rett og slett å bruke svarene på å gjøre om på ritualer og vaner, slik at du har et system å lene deg på. Et system som du kan stole på får deg fremover. Et system som gjør at du slipper å lite på disiplin eller ekstraordinær viljestyrke.

Alkohol: Hvem bestemmer?

Hadde noen sagt til meg for fire år siden at jeg nå i dag, så å si ikke drikker alkohol lenger, ville jeg sagt de var sprø.

Alkohol er et tema som berører mange, og endringer knyttet til alkoholvaner kan føles like utfordrende som å bryte opp med en gammel venn. 

Her deler jeg min personlige erfaring med hvorfor og hvordan jeg endret mine alkoholvaner, og hvordan denne endringen har påvirket mitt liv og helse.

Festkultur

Jeg var ingen alkoholiker selv om kanskje antall enheter per uke vil slå ut på skalaen i den retningen.

Der jeg trødde mine ungdomsår var alkohol og fest i helgene helt vanlig. Det var festkultur som handlet om å drikke seg full. Men siden vi drakk for å bli full, drakk jeg sjelden midt i uken.

Men dette mønsteret med helgekonsum ble med inn i voksenlivet og ble krydret med økt interesse for alkohol som nytelsesmiddel. Plutselig fant jeg meg selv i den situasjonen at jeg konsumerte alkohol flere dager i uken, enn ikke.

Hvem bestemmer: Jeg eller alkoholen?

Når jeg så meg selv i speilet tidlig om morgenen, sliten i trynet og uopplagt, likte jeg ikke det jeg så og hvordan jeg følte meg. Jeg var rett og slett lei av å føle meg slik.

Siden jeg ville gå ned i vekt, begynte jeg å se på hvordan jeg skulle redusere alkoholinntaket med tanke på kaloriene det representerte.

Men når jeg tenkte denne tanken om å redusere alkoholinntak, kjente jeg på en frykt. Det gjorde at jeg ble litt skremt egentlig over hvor lite jeg bestemmer over meg selv når det kommer til alkohol. Er det alkoholen som bestemmer egentlig? 

Det føltes slik, og jeg likte ikke dette. Jeg stupte inn i prosjektet med å redusere alkoholens armgrep om mitt liv, ikke bare for slankingens del. 

Slik reduserte jeg alkoholen

Det handlet om å gjøre endringer på en slik måte at det ikke skaper en følelse av at jeg ofret fryktelig mye. Da er veien kort til å gi opp.

Første endring: Ikke drikke alkohol hjemme fra søndag til torsdag, men når jeg var ute ga jeg meg selv lov. Denne tilnærmingen viste seg å være håndterbar og ikke for streng.

Andre endring: Utvidet med at alkohol kun en dag mellom søndag og torsdag – inkludert hjemme og ute på sosiale lag. Dette var også håndterbart.

Tredje endring: Kun en dag ute og kun en dag hjemme – hele uken.

Fjerde endring: Kun en dag totalt sett, per uke. Nå begynte jeg virkelig å få smaken på å ikke drikke. Og det førte meg til et aha-øyeblikk.

Aha-øyeblikk

Når jeg drakk mindre, opplevde jeg økt produktivitet totalt sett. Jeg kunne gjøre mer, delta på mer og jeg var ikke så uggen og sur.

Jeg hørte videre på podkaster om temaet og leste artikler om alkoholens påvirkning. Da fikk jeg også forståelse for hvor mye alkohol påvirker søvnkvaliteten. Når jeg også fikk bekreftet det med whoop wrist band, har jeg nesten ikke drukket alkohol mer.

Livsglede uten alkohol: Mulig?

En uventet konsekvens av redusert alkoholforbruk var et merkbart bedre og jevne humør etter hvert. Det jeg leste meg opp på som forklaring på bedre humør var at alkohol skaper kunstig høy dopaminutskillelse. Derfor vi føler oss bra når vi drikker.

Men samtidig gjør det at ting i hverdagen ikke klarer å nå opp til samme høyder. Alt blir egentlig litt kjedelig og jeg ventet egentlig på kveldens ankomst slik at jeg kunne få jekke en øl og «slappe av».

Som nevnt er dette med alkohol et stort og vanskelig tema, så vi stanser her i denne sammenheng.

Konklusjon og oppsummering:

Endre på alkoholvaner er vanskelig, både sosialt og hjemme. I starten kom jeg inn på tanken om å redusere alkohol grunnet kaloriene de tilførte. Etter hvert, med økt kunnskap og forståelse, tok dette en litt annen vei hvor jeg ønsket å redusere alkohol av helsemessige årsaker.

Jeg valgte å ha det hardt nå, endre på vaner og begrense alkohol og forhåpentligvis slik legge til rette for lettere liv senere. Motsatt ville mine alkoholvaner, hvis jeg tok den lette veien med å bare fortsette, mest sannsynlig ført til at jeg fikk det vanskeligere senere.

Nå har det å ikke drikke alkohol blitt det normale og det er ikke lenger vanskelig å håndtere det sosiale presset: Jeg gir rett og slett fan i hva andre måtte mene.

Hvordan unngå snoking etter snacks?

Snoking i skapet utpå kveldinga, når all viljestyrke er oppbrukt, var kjent mønster for meg. Lete etter en uoppdaget skatt forbigått av mine søkende øyne i går eller dagen før. Jeg har jo vært gjennom skapene mange ganger, men kanskje, bare kanskje ligger det noe der.

Kanskje noen frister det med noen osteskiver, hasselnøtter etter jul (som ikke egentlig er godt en gang), skjenke i en liten akevitt, ta en øl, stjele en ispinne fra barna i fryseren, eller kanskje en skje peanøttsmør?

På en slik snacksrunde kunne jeg fort stappe i meg 30-40 % av det daglige kaloribehovet mitt. Problemet var jo at jeg allerede hadde spist 100 % av kaloribehovet mitt denne dagen.

I tidligere slankeforsøk var strategien min å slutte med dette. Men viljestyrken er ikke å finne klokken 21 om kvelden, når dagen har vært masete og jeg var litt trøtt. Da gjelder det å føle seg bra og det fikk jeg til med å spise noe godt.

Hoppet over selvransakingen, gikk rett på løsningen

Så hvorfor holdt jeg på slik? Det er ikke et kort svar på det. Nå, flere år senere vet jeg, men når jeg startet prosjektet visste jeg det ikke.

Og jeg fokuserte ikke på det heller, for jeg ville ikke klart å endre på denne atferden med denne kunnskapen alene.

Jeg satte heller søkelyset på: Hvordan gjøre det lettere å begrense denne skapsnokingen?

Min taktikk for å bryte uvaner med skap-snoking

Jeg laget meg et system som gjorde at jeg ikke utførte uvanen. Se eksempler her:

• Jeg sluttet å ha øl i kjøleskapet. Hvis jeg hadde øl i hus, satte jeg det i kjøkkenskapet. Varmt øl er ikke godt. Heretter måtte øl-konsum planlegges, og jeg unngikk spontan beslutning om å drikke øl.
• Lyst på noe godt? Jeg pusset tennene. Da fikk jeg en fresh følelse i munnen og snacks ble plutselig ikke så nødvendig.
• Ikke overlat snacking til tilfeldigheter. Ha frukt, grønnsaker, eller sukkerfrie/lavkalori-alternativ.
• Jeg gikk til seng tidligere. I stedet for å halvsove meg gjennom enda en Netflix-episode, og slik få lyst på noe for å kvikne til litt, begynte jeg å legge meg kl 22. Uten telefon.
• Planla utskeielser. I påvente av ankomst av utskeielses-dagen, som for meg var lørdag, visste jeg at det kommer snart. På den dagen utførte planlagt utskeielse og da gikk det ikke på selvfølelsen løs.
• Jeg gikk en halvtimes tur, etter barna la seg, ca i 20-tiden. Da følte jeg meg bra når jeg kom tilbake og jeg hadde mindre behov for å snoke etter noe godt.

Jeg laget meg rett og slett et system, som ivaretok mine utfordringer, ønsker og manglende disiplin. Jeg kunne ikke stole på meg selv, jeg stolte på systemet.

Telte vaner

I starten telte jeg dagene jeg holdt meg unna uplanlagt spising. Målet var fra søndag morgen til lørdag kl 15. Det er 6 dager uten snoking.

Slik «vane-telling» fungerer ved at det er mer på spill enn bare kaloriene. Om jeg hadde klart for eksempel 4 dager uten utskeielse/skap-snoking, så var fallhøyden større å bryte kjeden av dager jeg hadde klart det. Det er noe tilfredsstillende ved å få en «streak» på 6 dager, flere uker på rad. Jeg nådde et mål. Jeg bygget selvtillit. Det føltes bra.

Konklusjon

Etter en stund ble det å ikke snoke eller snacke til en ny vane. Det ble naturlig for meg å ikke gjøre slike uønskede ting. Nå, par år senere, tenker jeg ikke over det en gang. Men husk; veien dit kan være tung.

Etablere nye vaner er vanskelig. Tenk på det: Etablere ny vane er å ikke gjøre det du helst vil (Netflix, øl, sjokolade), til fordel for å gjøre noe du ikke vil (ikke spise, bevege deg, ikke drikke).

Hvor mye spiser du – helt ærlig?

Det er lett å underrapportere på et slik spørsmål. Kanskje vil man si at man forstår ikke hvorfor vekten ikke rikker seg; jeg spiser jo tross alt ikke så mye… Eller?

Lage en oversikt over matinntak

For å beholde kontroll over hva jeg spiste, startet jeg å føre inn hva jeg spiser i en kaloridagbok. Det er mange meninger om det og noen kanskje sier at å være for opphengt i kalorier er feil strategi. Jeg syns ikke det.

Det ligger mye lærdom i å oppdage hva maten egentlig inneholder og påvirker oss. I tillegg oppdaget jeg noen smarte valg, som kan gjøre store innsparinger i kaloriinntaket.

Det finnes mange apper for å holde slik dagbok. Det er rett og slett bare å taste inn hva du spiser og så kommer tallene opp.

Hvordan forløper måltidene?

Sluker du maten, mens du ser på TV samtidig?

Eller i rolig tempo, ved spisebordet, uten å se på telefonen.

Distraksjoner under måltidet gjorde at jeg spiste mer enn jeg trengte. Hånden gikk på automatikk.

Det ble en slags kobling mellom det å se på noe, mens jeg spiste. Uvanen ble at jeg ville spise når jeg så på noe om kvelden. Eller jeg ville se på noe mens jeg spiste.

Hva med drikke?

Jeg drakk en del kalorier. Det kunne være juice, melk eller øl og vin. Juice er så å si rent sukker og det bør ikke lette på samvittigheten at det er laget av frukt. Det er slik at frukt som er most, har mindre nytteverdi for kroppen, enn om du hadde spist frukten før den ble til juice.

Kaloririk drikke har mye energi, men metter ikke som mat. Det gjør jo at vi kan helle innpå store mengder, i tillegg til alt det vi måtte spise ved siden av. Dette blir raskt et stygt regnestykke: 

Fire fem øl, par akevitt, god ost ved siden av: regnestykket viste fort oppimot 1000 kalorier, som er nesten halve dagsforbruket mitt. Gjør slik 7 fredager i tillegg til alt det andre jeg spiste, så var det en kilo opp. (7 dager x 1000 ekstra kcal er 7000 kcal som er 1 kg fett).

Problematisk forhold til mat

Jeg likte å være stappmett. Den gode følelsen av å være så mett, legge seg ned på sofaen eller ikke kjenne på sult. Det er rart, men det var noe med dette for meg.

Liker å kjenne smak: Hvorfor likte jeg smaken av mat? Nå tenker du kanskje at jeg er sprø. Ja, altså jeg forsøker ikke å underspille det faktum at mat er godt. Men det var slik at jeg likte å spise fordi det tok mine tanker vekk fra andre ting.

Forsyner du deg flere ganger også etter at du er mett?

Slike ting som dette kan være en indikasjon på at mat og drikke styres egentlig av vaner vi har og ikke av behovet for å spise for å stille sult.

Å ta et ærlig oppgjør med seg selv er absolutt nødvendig om du noen gang skal komme ut av situasjonen du forsøker å endre.

Bryte uvaner: Først må vi finne dem. Når spiser og drikker vi for mye?

Hvor ofte finner du deg selv at du spiser mer enn du planla? Å forstå og endre spise- og drikkevanene våre krever mer enn viljestyrke; det krever innsikt i våre egne rutiner og vaner. I denne bloggposten dykker vi ned i våre daglige rutiner for å se når og hvorfor vi spiser for mye. 

Kartlegg dine daglige spisevaner

1. Frokost: Starten på dagen

• Hvor spiser du frokost? Sitte ved kjøkkenbordet kan gi en annen opplevelse enn å spise på farten eller stirrende på en skjerm.
• Vaner: Tar du deg tid til å nyte frokosten, eller er det et hastverk? Hektiske morgener kan føre til dårlige matvalg.
• Porsjonskontroll: Er frokosten planlagt eller setter du frem og smører skiver etter hvert du spiser? Små endringer som å måle opp frokostblandingen, lage frokost på kjøkken og spise ved bordet eller planlegge pålegg kan redusere overspising.

2. Lunsj: Det vanskelige måltidet

• Situasjon: Spiser du på jobben, i kantinen, eller ute? 
• Selskap: Hvem er du sammen med under lunsj? Sosial spising kan noen ganger oppmuntre til å spise mer enn planlagt.
• Hva spiser du?
• Hvor mye spiser du?

3. Middag: Hovedmåltidet

• Forberedelser: Lager du maten selv, eller bestiller du take away? Lage mat selv gir bedre kontroll over ingredienser, mer innsikt i næringen og porsjonsstørrelser.
• Hvor spiser du middag?
• Hva spiser du?
• Hvor mye spiser du?

4. Mellommåltider: De små fristelser 

• Tilgjengelighet: Hvor lett er det å finne snacks i huset? Å ha usunn mat lett tilgjengelig kan øke forbruket uten at man er fullt bevisst på det.
• Triggerpunkter: Identifiser tidspunktene du er mest sannsynlig til å søke etter snacks. Er det midt på formiddagen, sent på ettermiddagen, eller sent på kvelden?

5. Helg: Tid for avslapning eller fråtsing?

• Rutineendringer: Helger kan ofte bringe endringer i rutiner som påvirker matinntaket. Uformelle sammenkomster eller utflukter kan invitere til ekstra kalorier.
• Bevissthet: Vær spesielt oppmerksom på dine valg i helgene når normal rutine brytes.

Konklusjon:

Å forstå og endre spise- og drikkevaner er en kompleks prosess som krever oppmerksomhet på mange små detaljer i hverdagen. Ved å analysere hvordan og hvor vi spiser til forskjellige tider av dagen, kan vi begynne å identifisere mønstre og rutiner som fører til overspising. Denne kunnskapen danner grunnlaget for hvordan vi skal endre vanene våre. 

Skrevet av Inge Meisal

Korrektur av OpenAI

Livets spill: Hvordan bedre oddsen for ønsket resultat?

Slutte å røyke, kutte ut usunn mat, redusere alkoholinntak – endringer som disse krever både mot og besluttsomhet. Selv om det er utvilsomt utfordrende, har mange gått denne veien før deg og lyktes. 

Det avgjørende spørsmålet er: Hvorfor vil du gjøre disse endringene? Uten en overbevisende grunn vil veien til varig forandring være steinete.

Hardt nå – lett senere: Investering i fremtiden

Valget du står overfor: Du kan enten velge å ha det vanskelig nå og nyte fordelene senere, eller ha det lett nå og møte utfordringene senere. 

De kortsiktige utfordringene: Å endre vaner som å slutte med snus, røyk, eller å begynne å trene kan være ekstremt krevende. Det er en tøff periode der kropp og sinn justerer seg fra gamle, innarbeidede mønstre til nye, sunnere vaner.

De langsiktige fordelene: Å velge den harde veien nå kan føre til en langt mer givende og sunnere fremtid. Tenk deg et senere liv der du kan delta mer i sosiale aktiviteter, nyte tiden med barnebarn, og generelt oppleve færre helseproblemer.

Det lettvinte valget

Kortsiktig behag: Å unngå endring kan virke tiltalende. Det er fristende å fortsette med komfortable vaner som inaktivitet, dårlig kosthold, og alkoholforbruk.

Langsiktige konsekvenser: Selv om det føles behagelig nå, kan konsekvensene av å unngå endring være alvorlige. Dårligere helse, redusert fysisk funksjon, og en mer utfordrende alderdom er reelle risikoer.

Å bedre oddsen for gevinst

Ingen garantier, bare bedre sjanser: Livet tilbyr ingen garantier, men ved å gjøre sunne valg kan du signifikant forbedre dine odds for en bedre fremtid. Tenk på det som å satse i roulette; visse valg gir høyere sannsynlighet for suksess enn andre.

Selvrefleksjon og valg: Akkurat som i et spill, har du muligheten til å velge. Vil du satse på en sunnere og lykkeligere fremtid, eller risikere de potensielt alvorlige utfallene av enklere valg?

Konklusjon

Det er ditt og mitt valg: vanskeligheter nå for en lettere fremtid, eller komfort nå for mulige utfordringer senere. 

Ved å ta bevisste, veloverveide beslutninger kan du ikke bare forandre livet ditt, men også forme det til det bedre.

Skrevet av Inge Meisal
Korrektur av OpenAI

Å bygge noe ingen kan ta fra deg

Mens rikdom, status og flaks kan tilfalle noen som en tilfeldig velsignelse og forsvinne like raskt, finnes det en form for verdi som ingen ytre omstendigheter kan fjerne fra deg. Dette er din fysiske form – et resultat av hardt arbeid, dedikasjon og personlig vekst.

Du kan finne deg selv plutselig rik om lotto-rekka slår til, være heldig nok til å arve en imponerende status, eller kanskje du til og med finner gull i en tilfeldig bekk. 

Livet kan by på slike overraskelser, hvor ting kan vende til din favør uten forvarsel. Likevel, så raskt som disse gavene kan komme, kan de også forsvinne. Penger kan tapes, verdier kan forringes, og status kan falme.

Muskler kan ikke arves

Men det er én ting som står urokkelig, uavhengig av tidens tann eller skiftende skjebner: en godt trent kropp. Å oppnå god fysisk form er ingen enkel bedrift. 

Du kan ikke arve muskler fra dine foreldre, du kan ikke snuble over utholdenhet på gaten, og du kan definitivt ikke vinne en veltrent fysikk i lotto. Nei, dette er noe du må arbeide for selv, og nettopp derfor er det så verdifullt.

Endring sier noe om deg

Hva gjør så fysisk form til en så verdifull investering? For det første, når du oppnår en god fysisk form, demonstrerer du selvdisiplin. 

Det sier noe om din evne til å sette mål og streve mot dem, uavhengig av motgang. Dine muskler, din utholdenhet, din helse – disse er synlige bevis på din indre styrke og besluttsomhet.

Sender signal

En kropp i form viser også at du tar deg selv og ditt velvære på alvor. Det signaliserer til omverdenen at du har selvinnsikt og selvrespekt nok til å investere i deg selv, i din egen fremtid. Det er en manifestasjon av din personlige filosofi – at det som virkelig er verdt å ha, krever en innsats å oppnå.

Prestasjoner ingen kan ta fra deg

Så mens du kanskje kan miste nesten alt annet du har fått eller oppnådd gjennom flaks eller arv, kan ingen ta fra deg de resultatene du har arbeidet hardt for å skape gjennom trening og riktig kosthold. 

Dine prestasjoner er ikke bare et symbol på din fysiske kapasitet, men også på din psykiske styrke.

I enden av strevet ligger en sterkere versjon av deg selv

I stedet for å søke den lettvinte veien, velg å bygge noe varig. Vær villig til å ta de vanskelige valgene, og legg den innsatsen som er nødvendig for å forme ikke bare din kropp, men også din karakter. 

For i enden av dette strevet ligger ikke bare en sterkere fysikk, men en sterkere versjon av deg selv – skapt av din egen vilje, formet av din egen hånd.

Skrevet av Inge Meisal
Korrektur av OpenAI

Mange lever så komfortable liv at de ...?

I mange år valgte jeg alltid den letteste veien, de enkleste løsningene. Disse små daglige valgene ledet til overvekt og alle de komplikasjonene som følger med. 

Mønsteret var: Stilt overfor valg, gikk jeg systematisk for det behagelige alternativet:

• Netflix i stedet for en frisk gåtur.
• En kald øl fremfor å skippe alkoholen.
• Lange kvelder oppe i stedet for sunn søvn.
• Timesvis med meningsløs scrolling i stedet for å tilegne meg en ny ferdighet.
• Ukontrollert snacking istedenfor å holde meg til måltidene.
• Sutring istedet for å ta ansvar.

Å stadig velge den letteste veien, de enkle utveiene, bygde opp problemer over tid. Litt og litt. Å ta den enkle utveien og lette valgene er komfortabelt. 

Men, det er som David Goggins sier, "Mange lever så komfortable liv at de risikerer aldri å finne ut hva de egentlig kan oppnå." 

Denne innsikten slo meg hardt. Jeg begynte å undre meg over mine egne grenser. Hva kunne jeg virkelig få til om jeg presset meg selv? Var jeg i ferd med å utnytte mitt fulle potensial?

Tanken på å være en gammel mann i godstolen, full av anger over tapte muligheter, skremte meg. Hva om jeg aldri tok sjansen når jeg hadde den?

Motivasjon og inspirasjon ble mine drivkrefter. Men som det ofte sies, "Motivasjon er som å dusje. Det varer ikke lenge." Du må aktivt søke og fornye din motivasjon og inspirasjon.

Ett tips for å vedlikeholde motivasjonen:

1. Før en journal. Skriv ned målene dine og forklar hvorfor de er viktige for deg. Hver gang du blar gjennom journalen, redigerer eller legger til nytt, er det som en frisk "dusj" av motivasjon.
2. Skriv ned ting du lærer. Trisk og tips.
3. Skriv ned fremstegene du har, utfordringene din. Hvordan løste du det.

Mange anbefaler skriftlig journalføring, men jeg tviler på om det er mange som faktisk gjør det. Jeg har imidlertid gjort det i mange år, og for meg fungerer det utmerket.

Konklusjon

Å velge de vanskelige veiene, de utfordrende alternativene, har ikke bare vist meg hva jeg er kapabel til, men også gitt livet mitt en dypere mening og verdi. Ved å kontinuerlig fornye min motivasjon og presse meg selv ut av komfortsonen, har jeg begynt å leve et liv jeg kan se tilbake på - forhåpentligvis - uten mye anger.

Skrevet av Inge Meisal

Korrektur av Open AI