✈️ Reiser og diett – en vanskelig kombinasjon

 

Jeg har mål jeg vil oppnå. Det krever at jeg følger en plan, mesteparten av tiden.

Jeg syns at en av de største utfordringene med å følge en plan, er jobbreiser.
Hjemme har jeg kontroll, jeg vet hva jeg spiser, hvor mye, og når.
Men så snart jeg drar hjemmefra, møter jeg utfordringer og systemet kan lett rakne.

Hotellfrokoster, flymat, kiosker og buffeter.
Og det klassiske “jeg tar bare litt”-tankesettet.

Jeg har prøvd alt:
🥦 Lavkarbo, høykarbo
⏱️ Spise ofte, spise sjelden
📉 Kaloritelling, fasting
… alt funker en stund, helt til du skal på tur.

På reise blir det fort “enten–eller”.
Enten man holder alt perfekt. Eller mister alt på én dag.
Men det trenger faktisk ikke være sånn.

Etter mange forsøk har jeg laget et system som funker for meg og det overlever også reiser (som regel):

🔹 1️⃣ Planlegging

Hvis jeg kan, lager jeg matbokser.
Kyllingfilet, karbonadedeig, grønnsaker og litt ris eller potet.
Kjedelig? Kanskje. Men effektivt. Da vet jeg nøyaktig hva jeg får i meg.
Dette funker best på dagsreiser, hvor jeg kjører bil, syns jeg.

🔹 2️⃣ Faste

Jeg spiser siste måltid kl. 19 og første kl. 07.
Ikke fordi det er magisk, men fordi:

• Jeg slipper å snoke i skapene om kvelden
• Jeg sover bedre med tom mage (ja, faktisk)

Da er det lettere å ikke snackse alt for mye, når jeg har bestemt meg på forhånd, at jeg ikke skal spise etter kl 19.

🔹 3️⃣ Kaloriunderskudd

Jeg ligger omtrent 500 kcal under behovet per dag.
I teorien betyr det en halv kilo nedgang i uka.
(7 dager × 500 kcal = 3500 kcal. 1 kg fett = 7000 kcal.)
Så om jeg går litt over på en kort arbeidsreise, så er ikke det enden på alt.

🔹 4️⃣ Fleksibilitet

På hotell prøver jeg å velge smartere, men jeg teller ikke nøyaktig.
Jeg forsøker å spise det samme som jeg gjør hjemme faktisk.
Det handler ikke om å være perfekt,
bare ikke gi helt f*.**

💡 Jeg prøver ikke å gjøre alt 100 % riktig.
Jeg prøver å gjøre det riktig nok.
Også når jeg er utenfor kontrollerte omgivelser.

Og det, tror jeg, er nøkkelen til varig endring.

💬 Hva gjør du selv når du reiser og prøver å holde deg til planen?

 

Slik håndterer du kortsiktig vektoppgang – uten å gi opp!

 

Har du noen gang gått på badevekta full av motivasjon, bare for å oppdage at den viser flere kilo mer enn forventet? Slike kortsiktige vektøkninger kan føles som et kraftig slag i magen – spesielt når du forsøker å gå ned i vekt. Men hva om denne vektoppgangen ikke nødvendigvis betyr at du har tatt flere skritt bakover i prosessen? Her får du noen råd om hvordan du takler vektsvingninger, holder på motivasjonen og fortsetter på veien mot et sunnere liv.

1. Når vekta ikke samarbeider

Det klassiske eksempelet er at du våkner en dag stappfull av motivasjon. Endelig skal du se resultater av de siste dagers innsats. Så viser tallet på vekta at du har gått **opp** i stedet for ned. Du blir skuffet, kanskje til og med frustrert, og tanken om å gi opp streifer deg.

Hvorfor skjer dette?

En av hovedgrunnene er at kroppen lagrer vann. Spesielt hvis du har spist mat med mye salt eller karbohydrater, vil vanninnholdet i kroppen øke. Mange forveksler denne vannvekten med varig vektøkning. I realiteten kan vektsvingningene over natten ofte handle om akkurat dette – vann, ikke fett.

2. Historien om “langhelgen”

For noen år siden kom det en rekke fridager på rad: Kristi Himmelfartsdag på en torsdag, etterfulgt av 17. mai på en mandag. Det ble ekstra god mat, dessert og et glass eller to. Da vekta viste hele fire kilo opp den 18. mai, kunne dette lett vært et motivasjonsdrap. Før ville det kanskje ført til at jeg ga opp helt.

Hva som egentlig skjedde

Men denne gangen visste jeg at den plutselige oppgangen i stor grad var vann. Etter noen få dager med å spise og drikke mer normalt, var de fire kiloene borte igjen. Hadde jeg ikke hatt kunnskap om hvordan kroppen fungerer, kunne jeg ha kastet bort uker – eller måneder – med innsats på grunn av en midlertidig vektoppgang.

3. Langsiktig perspektiv vs. øyeblikksbilde

Når vi forsøker å gå ned i vekt, er det fort gjort å se oss blinde på hva vekta viser fra dag til dag. Men vektreduksjon er ikke en rett linje. Vektkurven vil ofte hoppe opp og ned underveis, mens den overordnede trenden forhåpentligvis peker nedover.

Slik holder du hodet klart

1. Se på snittet: Vurder heller hva vekten viser over en uke eller to, enn fra én dag til en annen.  

2. Logg regelmessig: Noter vekt, mat og aktivitet. På den måten ser du tydeligere mønstre, og du blir mer bevisst på hva som påvirker vektsvingningene.  

3. Vær snill med deg selv: Ikke la én utskeielse (eller en helekveld med god mat) spore deg av. Er du forberedt på at vekta vil hoppe litt opp neste dag, er det lettere å takle det når du faktisk ser tallet.

4. Ha en plan for utskeielser

I blant er det helt greit å feire litt ekstra, enten det er bursdag, bryllup, jul eller en spontankveld med venner. De fleste av oss ønsker ikke å leve 100 % strengt absolutt hele tiden.

- Planlegg: Vit at vekta kan vise mer neste dag, men la ikke det tynge deg.  

- Vær bevisst: Nyt maten og selskapet, men bestem deg på forhånd for hvor mye du skal tillate deg.  

- Kom tilbake på sporet: Neste dag går du tilbake til den vanlige planen din.

5. Husk at det mentale er halve jobben

De fleste snakker om kalorier, makronæringsstoffer og treningsrutiner når temaet er vektnedgang. Men den **mentale biten** kan være avgjørende for om du faktisk lykkes. Du kan ha verdens beste matplan og treningsregime, men gir du opp på grunn av midlertidige skuffelser, når du aldri målet ditt.

Bygg mental styrke

- Tenk langsiktig: Godta at vektreduksjon er en prosess, ikke en engangsforeteelse.  

- Refleksjon: Har du en dårlig dag, reflekter over hva som skjedde, istedenfor å dømme deg selv.  

- Finn inspirasjon: Følg personer som har gjennomført vellykkede endringer, og lær av deres strategier.

Konklusjon: Det er en maraton, ikke en sprint

Vektnedgang handler ikke bare om å knipe inn på kaloriene eller løpe flere kilometer. Det handler om å forstå hvordan kroppen reagerer fra dag til dag, tåle svingningene og likevel fortsette. Ved å ha kunnskap om kortsiktig vektoppgang, unngå panikk og holde fast ved planen din, vil du gradvis se resultatene du ønsker.

Husk: Det er trenden på lang sikt som teller. La ikke vannvekt eller en festdag knuse motivasjonen din. Hold ut, stol på prosessen – og før du vet ordet av det, er du et godt stykke på vei mot målet ditt!

Lykke til med vektnedgangen – og husk å fokusere på både det fysiske og det mentale!

Hvorfor dette målet? Slik finner du ekte motivasjon

Målsetting er viktig: det gir oss retning i livet og motivasjon når ting blir tøft. Derfor bør dine mål være meningsfulle og personlige. Du kan ikke bare ønske å være slank – du må vite hvorfor dette betyr noe for deg.

Fremtiden tilfeldig?

Hvor ser du deg selv om 10 år? Vil du forme fremtiden din selv, eller overlate den til tilfeldigheten? Mange ville ønske de kunne endre fortiden med dagens visdom. Det ville jeg også. Tenk hvor langt jeg kunne nådd hvis jeg begynte for 10 år siden! Men uten tidsmaskin er det bare én ting å gjøre: å starte nå.

Sett deg klare og gode mål, og vurder både hvordan du ønsker å se ut eller hvilken form du vil være i, og hva som er en sunn vekt for deg. Reflekter også over hvorfor målene dine betyr noe. Hva er konsekvensene hvis du ikke oppnår dem?

Gå dypt med hvorfor

En øvelse du kan prøve går som følger: Jeg ønsker å gå ned i vekt.

Hvorfor? Fordi jeg vil ha en slankere kropp.

Hvorfor slankere kropp? Fordi jeg ikke vil være flau over kroppen min.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg ikke vil at folk skal syns jeg er lat eller svak.

Hvorfor er det et problem? Fordi jeg vil bli sett på som en sterk og kapabel person.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg vil være god rollemodell for mine barn.

Hvorfor god rollemodell? Slik at ikke barna går samme vei som meg og blir overvektig

Du kan se at den siste grunnen kan føles mer overbevisende enn bare å tenke at jeg skal bli slank. Prøv denne øvelsen på deg selv. Grav så dypt som mulig. Og du kan gjøre det på flere områder du vil endre noe på: spise sunnere, bevege deg mer, begrense alkohol, slutte å røyke osv. Hvis du har et sterkt hvorfor, er muligheten for å lykkes mye større.

Dine mål skal være byggesteinene som former din daglige plan og hjelper deg å etablere livsstilsendringer som er både varige og effektive. Her er noen spørsmål du bør vurdere:

• Hvilken fysisk form ønsker jeg å oppnå?
• Hva vil den ideelle vekten være for meg?
• Hvordan ønsker jeg å se ut?
• Hvor mange kilo vil jeg gå ned i vekt? Helt spesifikt.
• Hvorfor er disse målene viktig for meg?
• Hva vil skje hvis jeg ikke når disse målene?

Når du har definert målene, blir de grunnlaget for å utforme dine nye rutiner og vaner.

Skrevet av Inge Meisal
Korrektur: OpenAI

Oppgjørets time: Dokumenter starten med konkrete målinger

Jeg er typen som elsker å se konkret fremgang. Det å føle seg bedre er bra, men det gir meg ikke det konkrete beviset jeg trenger. Derfor er målbart fremskritt helt sentralt for min motivasjon; det viser om det jeg gjør fungerer eller om det trengs justeringer.

Her kan du se hvilke målepunkter jeg har tatt i bruk:

Badromsvekt

Vekten er kanskje den viktigste indikatoren for meg. Jeg veier meg hver dag, samme tid, under samme forhold, for å forstå hvordan kroppen min reagerer og håndtere motgang på en fornuftig måte. Noen mener at daglig veiing kan skape for mye fokus på vekten, og at den ikke nødvendigvis reflekterer sanne endringer, som forskjell mellom muskel og fett. For meg har det likevel vært nyttig å veie meg ofte og notere dette i en app.

Kroppsanalysevekt

De fleste treningsstudioer tilbyr kroppsanalysevekt. Denne står du på barfot og holder i noen håndtak, og den gir deg et estimat av fettprosent, bukfett, muskelmasse og vann i kroppen. Selv om disse tallene kanskje ikke er 100% nøyaktige, gir gjentatte målinger over tid verdifull innsikt i trender og endringer.

Målebånd

En enkel, men effektiv måte å måle fremgang på er å bruke et målebånd på forskjellige steder på kroppen. Selv om det kan være litt kinkig å få målingene helt nøyaktige hver gang, lærer man seg med tiden å måle på en konsistent måte. Trender over tid er det som teller her også, og vanlige målepunkter inkluderer bryst, mage, rumpe, lår, legger og overarmer.

Foto

Å ta jevnlige bilder av seg selv i speilet med telefonen er en flott måte å visuelt dokumentere fremgang på. Disse bildene kan også settes sammen til en tidsforløp-video som viser transformasjonen over tid.

Bodyscan

Flere apper tilbyr nå funksjonalitet for å skanne kroppen din med telefonen for å analysere fettprosent. Nøyaktigheten kan variere, men det er definitivt en interessant og morsom funksjon å teste ut.

Andre målemetoder

Det finnes mer avanserte måleinstrumenter også, men jeg foretrekker å starte med det enkle. Et målebånd og en god baderomsvekt koster lite og gir god innsikt i om du er på rett vei.

Oppsummering

Mitt råd er å veie deg, ta kroppsmål, ta bilder, og skrive ned disse dataene. Å dokumentere startpunktet og regelmessig oppdatere disse målene er viktige skritt på veien mot dine mål.

Slik sparte jeg 1000 kalorier per dag – uten å bare spise salat og trene

I tidligere slankeforsøk hadde jeg satset på at jernvilje og motivasjon skulle få meg frem til målet. Dette fungerte i korte perioder, men aldri over lengre tid. Denne gangen gikk jeg mer analytisk fremgangsmåte.

Som jeg har vært inne på før, er det viktig å lage et system som sørger for at målet du ønsker å oppnå kommer nærmere uten at du må være supermotivert eller ha jerndisiplin til å overstyre i svake øyeblikk.

Dette systemet handler om detaljert handlinger, som innebærer å gjøre noe eller unngå noe.

Akkurat som at det å gå til Sørpolen handler om å sette en fot nok ganger foran den andre foten, så kommer du frem til slutt blir, blir også vektmålet muliggjort ved at du bare må gjøre/unngå noe nok antall ganger.  Det er ikke mer komplisert enn det, egentlig.

Denne tankemåten har vist seg å være nøkkelen til varig endring for meg.  

La meg ta eksempel fra min egen situasjon:

Til middag spiser jeg alt for mye. Jeg er skrubbsulten og sliten etter en lang dag. Middagen ble laget hjemme og var ikke kanskje så dårlig næringsmessig. Spiste ikke pizza eller hamburger. Det var vanlig middag.

Problemet var at jeg likte å spise, jeg likte å bli stappmett, og jeg likte smaken. Jeg forsynte meg flere ganger og spiste mye mer enn jeg trengte, uansett hva det var. Kalorier kunne fort bli over 1000 kcal på en middag. Jeg pleide også å drikke en Munkholm eller to og flatbrød. Bare tilbehøret tilførte 3-400 kcal til regnestykket. Det var altså mønsteret som støtter opp under slik jeg var før. Løsningen var ikke å plutselig bare spise salat. Nei. Problemet var at jeg spiste for mye, på grunn av enkelheten det var å forsyne meg flere ganger. Og det ble ekstra kalorier på grunn av tilbehøret.

Så hvordan kan jeg unngå å spise for mye middag? Jo, ved å fjerne muligheten til å forsyne meg flere ganger siden kasseroller med mat stod rett foran meg på spisebordet. Da startet vi heller å forsyne oss fra kasserollene på kjøkkenet, som fra en bufe og tok med maten til spisebordet. VI satte frem kalorifri drikke på bordet og sluttet å ta frem flatbrød.

Da slapp jeg å ha kasseroller foran meg trengte jeg ikke vurdere om jeg skulle ha mer eller ikke, eller å bli fristet av å se maten foran meg. Enkel løsning familien har praktisert i fire år nå. Problemet løste jeg altså ikke med å trene viljestyrken, slik at jeg skal klare å si nei til meg selv, når fristelsen står rett foran meg. Jeg laget heller et system som gjorde at jeg slapp å teste viljestyrken.  

Eksempel 2:

Jeg satt foran TVen sent på kvelden, ble trøtt og trengte noe for å piffe meg opp litt. Suget etter noe så spise kom alltid. Sengetid var som regel rundt midnatt. Så problemet her var i grunnen kjedsomhet og behov for å føle meg bra. Ta noe snacks, nøtter, par osteskiver, salamiskiver, ja, hva som helst som var tilgjengelig. Her ble det fort kalorier, men litt tilfeldig kanskje hvor mye.

Løsningen: Etter barna var i seng pleide jeg å gå en halvtimes tur. Når jeg kom tilbake, leste jeg og/eller gjorde meningsfullt arbeid. Så la jeg meg senest kl 22 – uten å ta med telefon i sengen. Skulle jeg få lyst på noe tillot jeg meg å spise epler. Så jeg fjernet altså meg selv fra å snoke, ved å gå ut av huset og legge meg tidligere.

Eksempel 3:

Jeg likte ikke drikke vann. Det var flatt og kjedelig, slettes ikke noe jeg hadde vane for. Men derimot få en kald øl: herreminhatt! Kjenne den kalde ølen leske munn og hals. Hadde jeg øl, kan jeg garantere det ble drukket øl. Til alt overmål pleide jeg også å brygge øl selv før. Huset var fullt av øl. Men en halvliter pils gir ca 250 kcal. En øl tilsvarer altså over 10 % av kaloribudsjettet når jeg skulle ned i vekt.  Det var ikke rom for slik utskeielse i kaloribudsjettet. Hva skulle jeg gjøre da? Problemet var kald øl i kjøleskapet. Hvis jeg så det, klarte jeg ikke stå imot. Det skjedde aldri at jeg gikk bort på en butikk for å kjøpe kald øl, det var ikke en (u)vane jeg hadde.

Derfor tok jeg ølen ut av kjøleskapet og satte det i kjøkkenskapet. Varmt øl er ikke godt. Å få en halvliter med øl kald, tar fort en time, minst. Da tok jeg bort denne spontane beslutningen om å drikke øl. Da måtte øldrikking i det minste planlegges, og jeg slapp å teste jernviljen hver gang jeg åpnet kjøleskapdøren. Men hva skulle jeg drikke i stedet da? Vann er kjedelig. Men vann kjørt i sodastreameren med en skive sitron er bedre. Eller kalorifritt glass brus. Eller en alkoholfri øl når ølsuget ble for stort. Da sparte jeg flere hundre kalorier per dag bare her ved å ikke drikke alkohol.

Så uten å gjøre store endringer har jeg spart her

• 300 kalorier (minst) på forsyne meg bare en gang av middag
• 300 kalorier (minst) på Munkholm og flatbrød
• 200 kalorier spart minst på ikke snackse om kvelden
• 250 kalorier (minst) på å ikke drikke en pils

Så uten å endre på hva jeg spiser, uten å bli salatfanatiker, uten å svette livet av meg på Sats, har jeg med disse grepene spart inn minst 1000 kalorier per dag, det vil si 7000 kcal på en uke. (Du vet at 7000 kcal tilsvarer en kilo kroppsfett?)

Så still deg selv spørsmålene:

·      Hvor mye kalorier spiser du til frokost, lunsj og middag?
·       Hvorfor spiser du mer enn du trenger til frokost, lunsj og middag?
·       Hvor mye skal du nå spise for å gå ned i vekt?
·       Hvordan kan du ordne deg slik at du unngår å spise mer enn du burde?
·       Hvor mye kalorier går med fra snacks, mellommåltid og snoking i skapet?
·       Hva utløser trangen til snacks og mellommåltider?
·       Hvordan kan du unngå å følge trangen til å spise snack?
·       Hvor mye kalorier inntas fra alkohol?
·       Hvor og når drikker du alkohol?
·       Hvordan kan du kutte ned på alkohol, uten at du sikter for høyt med en gang?

Svarene på dette vil danne planen din fremover. Men det er ikke sikkert at du finner de riktige svarene med en gang. Jeg måtte tenke en del på dette, skrive meg fremover og slik analysere meg selv. Bli min egen hobby-terapeut så å si. Bli ekspert på mine egne problemer. Vite når jeg svikter og hvordan unngå dette.

Det er rett og slett å bruke svarene på å gjøre om på ritualer og vaner, slik at du har et system å lene deg på. Et system som du kan stole på får deg fremover. Et system som gjør at du slipper å lite på disiplin eller ekstraordinær viljestyrke.

Alkohol: Hvem bestemmer?

Hadde noen sagt til meg for fire år siden at jeg nå i dag, så å si ikke drikker alkohol lenger, ville jeg sagt de var sprø.

Alkohol er et tema som berører mange, og endringer knyttet til alkoholvaner kan føles like utfordrende som å bryte opp med en gammel venn. 

Her deler jeg min personlige erfaring med hvorfor og hvordan jeg endret mine alkoholvaner, og hvordan denne endringen har påvirket mitt liv og helse.

Festkultur

Jeg var ingen alkoholiker selv om kanskje antall enheter per uke vil slå ut på skalaen i den retningen.

Der jeg trødde mine ungdomsår var alkohol og fest i helgene helt vanlig. Det var festkultur som handlet om å drikke seg full. Men siden vi drakk for å bli full, drakk jeg sjelden midt i uken.

Men dette mønsteret med helgekonsum ble med inn i voksenlivet og ble krydret med økt interesse for alkohol som nytelsesmiddel. Plutselig fant jeg meg selv i den situasjonen at jeg konsumerte alkohol flere dager i uken, enn ikke.

Hvem bestemmer: Jeg eller alkoholen?

Når jeg så meg selv i speilet tidlig om morgenen, sliten i trynet og uopplagt, likte jeg ikke det jeg så og hvordan jeg følte meg. Jeg var rett og slett lei av å føle meg slik.

Siden jeg ville gå ned i vekt, begynte jeg å se på hvordan jeg skulle redusere alkoholinntaket med tanke på kaloriene det representerte.

Men når jeg tenkte denne tanken om å redusere alkoholinntak, kjente jeg på en frykt. Det gjorde at jeg ble litt skremt egentlig over hvor lite jeg bestemmer over meg selv når det kommer til alkohol. Er det alkoholen som bestemmer egentlig? 

Det føltes slik, og jeg likte ikke dette. Jeg stupte inn i prosjektet med å redusere alkoholens armgrep om mitt liv, ikke bare for slankingens del. 

Slik reduserte jeg alkoholen

Det handlet om å gjøre endringer på en slik måte at det ikke skaper en følelse av at jeg ofret fryktelig mye. Da er veien kort til å gi opp.

Første endring: Ikke drikke alkohol hjemme fra søndag til torsdag, men når jeg var ute ga jeg meg selv lov. Denne tilnærmingen viste seg å være håndterbar og ikke for streng.

Andre endring: Utvidet med at alkohol kun en dag mellom søndag og torsdag – inkludert hjemme og ute på sosiale lag. Dette var også håndterbart.

Tredje endring: Kun en dag ute og kun en dag hjemme – hele uken.

Fjerde endring: Kun en dag totalt sett, per uke. Nå begynte jeg virkelig å få smaken på å ikke drikke. Og det førte meg til et aha-øyeblikk.

Aha-øyeblikk

Når jeg drakk mindre, opplevde jeg økt produktivitet totalt sett. Jeg kunne gjøre mer, delta på mer og jeg var ikke så uggen og sur.

Jeg hørte videre på podkaster om temaet og leste artikler om alkoholens påvirkning. Da fikk jeg også forståelse for hvor mye alkohol påvirker søvnkvaliteten. Når jeg også fikk bekreftet det med whoop wrist band, har jeg nesten ikke drukket alkohol mer.

Livsglede uten alkohol: Mulig?

En uventet konsekvens av redusert alkoholforbruk var et merkbart bedre og jevne humør etter hvert. Det jeg leste meg opp på som forklaring på bedre humør var at alkohol skaper kunstig høy dopaminutskillelse. Derfor vi føler oss bra når vi drikker.

Men samtidig gjør det at ting i hverdagen ikke klarer å nå opp til samme høyder. Alt blir egentlig litt kjedelig og jeg ventet egentlig på kveldens ankomst slik at jeg kunne få jekke en øl og «slappe av».

Som nevnt er dette med alkohol et stort og vanskelig tema, så vi stanser her i denne sammenheng.

Konklusjon og oppsummering:

Endre på alkoholvaner er vanskelig, både sosialt og hjemme. I starten kom jeg inn på tanken om å redusere alkohol grunnet kaloriene de tilførte. Etter hvert, med økt kunnskap og forståelse, tok dette en litt annen vei hvor jeg ønsket å redusere alkohol av helsemessige årsaker.

Jeg valgte å ha det hardt nå, endre på vaner og begrense alkohol og forhåpentligvis slik legge til rette for lettere liv senere. Motsatt ville mine alkoholvaner, hvis jeg tok den lette veien med å bare fortsette, mest sannsynlig ført til at jeg fikk det vanskeligere senere.

Nå har det å ikke drikke alkohol blitt det normale og det er ikke lenger vanskelig å håndtere det sosiale presset: Jeg gir rett og slett fan i hva andre måtte mene.

Hvordan unngå snoking etter snacks?

Snoking i skapet utpå kveldinga, når all viljestyrke er oppbrukt, var kjent mønster for meg. Lete etter en uoppdaget skatt forbigått av mine søkende øyne i går eller dagen før. Jeg har jo vært gjennom skapene mange ganger, men kanskje, bare kanskje ligger det noe der.

Kanskje noen frister det med noen osteskiver, hasselnøtter etter jul (som ikke egentlig er godt en gang), skjenke i en liten akevitt, ta en øl, stjele en ispinne fra barna i fryseren, eller kanskje en skje peanøttsmør?

På en slik snacksrunde kunne jeg fort stappe i meg 30-40 % av det daglige kaloribehovet mitt. Problemet var jo at jeg allerede hadde spist 100 % av kaloribehovet mitt denne dagen.

I tidligere slankeforsøk var strategien min å slutte med dette. Men viljestyrken er ikke å finne klokken 21 om kvelden, når dagen har vært masete og jeg var litt trøtt. Da gjelder det å føle seg bra og det fikk jeg til med å spise noe godt.

Hoppet over selvransakingen, gikk rett på løsningen

Så hvorfor holdt jeg på slik? Det er ikke et kort svar på det. Nå, flere år senere vet jeg, men når jeg startet prosjektet visste jeg det ikke.

Og jeg fokuserte ikke på det heller, for jeg ville ikke klart å endre på denne atferden med denne kunnskapen alene.

Jeg satte heller søkelyset på: Hvordan gjøre det lettere å begrense denne skapsnokingen?

Min taktikk for å bryte uvaner med skap-snoking

Jeg laget meg et system som gjorde at jeg ikke utførte uvanen. Se eksempler her:

• Jeg sluttet å ha øl i kjøleskapet. Hvis jeg hadde øl i hus, satte jeg det i kjøkkenskapet. Varmt øl er ikke godt. Heretter måtte øl-konsum planlegges, og jeg unngikk spontan beslutning om å drikke øl.
• Lyst på noe godt? Jeg pusset tennene. Da fikk jeg en fresh følelse i munnen og snacks ble plutselig ikke så nødvendig.
• Ikke overlat snacking til tilfeldigheter. Ha frukt, grønnsaker, eller sukkerfrie/lavkalori-alternativ.
• Jeg gikk til seng tidligere. I stedet for å halvsove meg gjennom enda en Netflix-episode, og slik få lyst på noe for å kvikne til litt, begynte jeg å legge meg kl 22. Uten telefon.
• Planla utskeielser. I påvente av ankomst av utskeielses-dagen, som for meg var lørdag, visste jeg at det kommer snart. På den dagen utførte planlagt utskeielse og da gikk det ikke på selvfølelsen løs.
• Jeg gikk en halvtimes tur, etter barna la seg, ca i 20-tiden. Da følte jeg meg bra når jeg kom tilbake og jeg hadde mindre behov for å snoke etter noe godt.

Jeg laget meg rett og slett et system, som ivaretok mine utfordringer, ønsker og manglende disiplin. Jeg kunne ikke stole på meg selv, jeg stolte på systemet.

Telte vaner

I starten telte jeg dagene jeg holdt meg unna uplanlagt spising. Målet var fra søndag morgen til lørdag kl 15. Det er 6 dager uten snoking.

Slik «vane-telling» fungerer ved at det er mer på spill enn bare kaloriene. Om jeg hadde klart for eksempel 4 dager uten utskeielse/skap-snoking, så var fallhøyden større å bryte kjeden av dager jeg hadde klart det. Det er noe tilfredsstillende ved å få en «streak» på 6 dager, flere uker på rad. Jeg nådde et mål. Jeg bygget selvtillit. Det føltes bra.

Konklusjon

Etter en stund ble det å ikke snoke eller snacke til en ny vane. Det ble naturlig for meg å ikke gjøre slike uønskede ting. Nå, par år senere, tenker jeg ikke over det en gang. Men husk; veien dit kan være tung.

Etablere nye vaner er vanskelig. Tenk på det: Etablere ny vane er å ikke gjøre det du helst vil (Netflix, øl, sjokolade), til fordel for å gjøre noe du ikke vil (ikke spise, bevege deg, ikke drikke).

Hvor mye spiser du – helt ærlig?

Det er lett å underrapportere på et slik spørsmål. Kanskje vil man si at man forstår ikke hvorfor vekten ikke rikker seg; jeg spiser jo tross alt ikke så mye… Eller?

Lage en oversikt over matinntak

For å beholde kontroll over hva jeg spiste, startet jeg å føre inn hva jeg spiser i en kaloridagbok. Det er mange meninger om det og noen kanskje sier at å være for opphengt i kalorier er feil strategi. Jeg syns ikke det.

Det ligger mye lærdom i å oppdage hva maten egentlig inneholder og påvirker oss. I tillegg oppdaget jeg noen smarte valg, som kan gjøre store innsparinger i kaloriinntaket.

Det finnes mange apper for å holde slik dagbok. Det er rett og slett bare å taste inn hva du spiser og så kommer tallene opp.

Hvordan forløper måltidene?

Sluker du maten, mens du ser på TV samtidig?

Eller i rolig tempo, ved spisebordet, uten å se på telefonen.

Distraksjoner under måltidet gjorde at jeg spiste mer enn jeg trengte. Hånden gikk på automatikk.

Det ble en slags kobling mellom det å se på noe, mens jeg spiste. Uvanen ble at jeg ville spise når jeg så på noe om kvelden. Eller jeg ville se på noe mens jeg spiste.

Hva med drikke?

Jeg drakk en del kalorier. Det kunne være juice, melk eller øl og vin. Juice er så å si rent sukker og det bør ikke lette på samvittigheten at det er laget av frukt. Det er slik at frukt som er most, har mindre nytteverdi for kroppen, enn om du hadde spist frukten før den ble til juice.

Kaloririk drikke har mye energi, men metter ikke som mat. Det gjør jo at vi kan helle innpå store mengder, i tillegg til alt det vi måtte spise ved siden av. Dette blir raskt et stygt regnestykke: 

Fire fem øl, par akevitt, god ost ved siden av: regnestykket viste fort oppimot 1000 kalorier, som er nesten halve dagsforbruket mitt. Gjør slik 7 fredager i tillegg til alt det andre jeg spiste, så var det en kilo opp. (7 dager x 1000 ekstra kcal er 7000 kcal som er 1 kg fett).

Problematisk forhold til mat

Jeg likte å være stappmett. Den gode følelsen av å være så mett, legge seg ned på sofaen eller ikke kjenne på sult. Det er rart, men det var noe med dette for meg.

Liker å kjenne smak: Hvorfor likte jeg smaken av mat? Nå tenker du kanskje at jeg er sprø. Ja, altså jeg forsøker ikke å underspille det faktum at mat er godt. Men det var slik at jeg likte å spise fordi det tok mine tanker vekk fra andre ting.

Forsyner du deg flere ganger også etter at du er mett?

Slike ting som dette kan være en indikasjon på at mat og drikke styres egentlig av vaner vi har og ikke av behovet for å spise for å stille sult.

Å ta et ærlig oppgjør med seg selv er absolutt nødvendig om du noen gang skal komme ut av situasjonen du forsøker å endre.

Bryte uvaner: Først må vi finne dem. Når spiser og drikker vi for mye?

Hvor ofte finner du deg selv at du spiser mer enn du planla? Å forstå og endre spise- og drikkevanene våre krever mer enn viljestyrke; det krever innsikt i våre egne rutiner og vaner. I denne bloggposten dykker vi ned i våre daglige rutiner for å se når og hvorfor vi spiser for mye. 

Kartlegg dine daglige spisevaner

1. Frokost: Starten på dagen

• Hvor spiser du frokost? Sitte ved kjøkkenbordet kan gi en annen opplevelse enn å spise på farten eller stirrende på en skjerm.
• Vaner: Tar du deg tid til å nyte frokosten, eller er det et hastverk? Hektiske morgener kan føre til dårlige matvalg.
• Porsjonskontroll: Er frokosten planlagt eller setter du frem og smører skiver etter hvert du spiser? Små endringer som å måle opp frokostblandingen, lage frokost på kjøkken og spise ved bordet eller planlegge pålegg kan redusere overspising.

2. Lunsj: Det vanskelige måltidet

• Situasjon: Spiser du på jobben, i kantinen, eller ute? 
• Selskap: Hvem er du sammen med under lunsj? Sosial spising kan noen ganger oppmuntre til å spise mer enn planlagt.
• Hva spiser du?
• Hvor mye spiser du?

3. Middag: Hovedmåltidet

• Forberedelser: Lager du maten selv, eller bestiller du take away? Lage mat selv gir bedre kontroll over ingredienser, mer innsikt i næringen og porsjonsstørrelser.
• Hvor spiser du middag?
• Hva spiser du?
• Hvor mye spiser du?

4. Mellommåltider: De små fristelser 

• Tilgjengelighet: Hvor lett er det å finne snacks i huset? Å ha usunn mat lett tilgjengelig kan øke forbruket uten at man er fullt bevisst på det.
• Triggerpunkter: Identifiser tidspunktene du er mest sannsynlig til å søke etter snacks. Er det midt på formiddagen, sent på ettermiddagen, eller sent på kvelden?

5. Helg: Tid for avslapning eller fråtsing?

• Rutineendringer: Helger kan ofte bringe endringer i rutiner som påvirker matinntaket. Uformelle sammenkomster eller utflukter kan invitere til ekstra kalorier.
• Bevissthet: Vær spesielt oppmerksom på dine valg i helgene når normal rutine brytes.

Konklusjon:

Å forstå og endre spise- og drikkevaner er en kompleks prosess som krever oppmerksomhet på mange små detaljer i hverdagen. Ved å analysere hvordan og hvor vi spiser til forskjellige tider av dagen, kan vi begynne å identifisere mønstre og rutiner som fører til overspising. Denne kunnskapen danner grunnlaget for hvordan vi skal endre vanene våre. 

Skrevet av Inge Meisal

Korrektur av OpenAI