Hvorfor dette målet? Slik finner du ekte motivasjon

Målsetting er viktig: det gir oss retning i livet og motivasjon når ting blir tøft. Derfor bør dine mål være meningsfulle og personlige. Du kan ikke bare ønske å være slank – du må vite hvorfor dette betyr noe for deg.

Fremtiden tilfeldig?

Hvor ser du deg selv om 10 år? Vil du forme fremtiden din selv, eller overlate den til tilfeldigheten? Mange ville ønske de kunne endre fortiden med dagens visdom. Det ville jeg også. Tenk hvor langt jeg kunne nådd hvis jeg begynte for 10 år siden! Men uten tidsmaskin er det bare én ting å gjøre: å starte nå.

Sett deg klare og gode mål, og vurder både hvordan du ønsker å se ut eller hvilken form du vil være i, og hva som er en sunn vekt for deg. Reflekter også over hvorfor målene dine betyr noe. Hva er konsekvensene hvis du ikke oppnår dem?

Gå dypt med hvorfor

En øvelse du kan prøve går som følger: Jeg ønsker å gå ned i vekt.

Hvorfor? Fordi jeg vil ha en slankere kropp.

Hvorfor slankere kropp? Fordi jeg ikke vil være flau over kroppen min.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg ikke vil at folk skal syns jeg er lat eller svak.

Hvorfor er det et problem? Fordi jeg vil bli sett på som en sterk og kapabel person.

Hvorfor er det viktig? Fordi jeg vil være god rollemodell for mine barn.

Hvorfor god rollemodell? Slik at ikke barna går samme vei som meg og blir overvektig

Du kan se at den siste grunnen kan føles mer overbevisende enn bare å tenke at jeg skal bli slank. Prøv denne øvelsen på deg selv. Grav så dypt som mulig. Og du kan gjøre det på flere områder du vil endre noe på: spise sunnere, bevege deg mer, begrense alkohol, slutte å røyke osv. Hvis du har et sterkt hvorfor, er muligheten for å lykkes mye større.

Dine mål skal være byggesteinene som former din daglige plan og hjelper deg å etablere livsstilsendringer som er både varige og effektive. Her er noen spørsmål du bør vurdere:

• Hvilken fysisk form ønsker jeg å oppnå?
• Hva vil den ideelle vekten være for meg?
• Hvordan ønsker jeg å se ut?
• Hvor mange kilo vil jeg gå ned i vekt? Helt spesifikt.
• Hvorfor er disse målene viktig for meg?
• Hva vil skje hvis jeg ikke når disse målene?

Når du har definert målene, blir de grunnlaget for å utforme dine nye rutiner og vaner.

Skrevet av Inge Meisal
Korrektur: OpenAI

Oppgjørets time: Dokumenter starten med konkrete målinger

Jeg er typen som elsker å se konkret fremgang. Det å føle seg bedre er bra, men det gir meg ikke det konkrete beviset jeg trenger. Derfor er målbart fremskritt helt sentralt for min motivasjon; det viser om det jeg gjør fungerer eller om det trengs justeringer.

Her kan du se hvilke målepunkter jeg har tatt i bruk:

Badromsvekt

Vekten er kanskje den viktigste indikatoren for meg. Jeg veier meg hver dag, samme tid, under samme forhold, for å forstå hvordan kroppen min reagerer og håndtere motgang på en fornuftig måte. Noen mener at daglig veiing kan skape for mye fokus på vekten, og at den ikke nødvendigvis reflekterer sanne endringer, som forskjell mellom muskel og fett. For meg har det likevel vært nyttig å veie meg ofte og notere dette i en app.

Kroppsanalysevekt

De fleste treningsstudioer tilbyr kroppsanalysevekt. Denne står du på barfot og holder i noen håndtak, og den gir deg et estimat av fettprosent, bukfett, muskelmasse og vann i kroppen. Selv om disse tallene kanskje ikke er 100% nøyaktige, gir gjentatte målinger over tid verdifull innsikt i trender og endringer.

Målebånd

En enkel, men effektiv måte å måle fremgang på er å bruke et målebånd på forskjellige steder på kroppen. Selv om det kan være litt kinkig å få målingene helt nøyaktige hver gang, lærer man seg med tiden å måle på en konsistent måte. Trender over tid er det som teller her også, og vanlige målepunkter inkluderer bryst, mage, rumpe, lår, legger og overarmer.

Foto

Å ta jevnlige bilder av seg selv i speilet med telefonen er en flott måte å visuelt dokumentere fremgang på. Disse bildene kan også settes sammen til en tidsforløp-video som viser transformasjonen over tid.

Bodyscan

Flere apper tilbyr nå funksjonalitet for å skanne kroppen din med telefonen for å analysere fettprosent. Nøyaktigheten kan variere, men det er definitivt en interessant og morsom funksjon å teste ut.

Andre målemetoder

Det finnes mer avanserte måleinstrumenter også, men jeg foretrekker å starte med det enkle. Et målebånd og en god baderomsvekt koster lite og gir god innsikt i om du er på rett vei.

Oppsummering

Mitt råd er å veie deg, ta kroppsmål, ta bilder, og skrive ned disse dataene. Å dokumentere startpunktet og regelmessig oppdatere disse målene er viktige skritt på veien mot dine mål.

Hvordan spille livets rulett: En metafor for å leve med usikkerhet

Livet er fullt av valg, men vi kan aldri vite sikkert hva konsekvensene av dem vil bli. Vi kan gjøre alt "riktig" – spise sunt, trene og være dydige – men likevel bli rammet av uflaks eller tragedie. I lys av dette, er det da ikke bortkastet å ofre de tingene vi liker, men som kanskje ikke er sunne?

Forestill deg et rulettbord. Du skal nå delta i livets rulett. Målet er å holde deg i spillet så lenge som mulig, både i form av helse og lykke. Men i dette spillet er det en ekstra utfordring: du aner ikke hvor mange sjetonger (livets ressurser og tid) du har til rådighet.

I stedet for å sette alt på rødt, ville jeg prøve å spille så smart som mulig i et spill der tilfeldighetene rår, og fordele sjetongene slik at jeg har størst mulig sjanse til å fortsette å spille så lenge som mulig.

Å leve er som å spille på et rulettbord. Ingen kjenner utfallet, og vi har ikke alltid kontroll over hvor kulen lander. Men valgene vi tar ved bordet – eller i livet – kan forme vår fremtid på måter vi aldri kunne forestilt oss.

Slik har jeg begynt å tenke i mitt eget liv. Livsstilen min tidligere var ikke holdbar. For noen år siden var jeg fanget i vaner som var alt annet enn holdbare. Overvektig, glad i alkohol og en kropp så utrent at trening var å knyte skoene.

Jeg satset alle sjetongene feil. Det ville mest sannsynlig ende dårlig i fremtiden. Så jeg endret hvordan jeg satset sjetongene. Jeg begynte å spise balanserte måltider, drikke mindre alkohol, og starte med enkle treningsrutiner. Jeg satser nå med forsiktighet og moderasjon siden jeg ikke vet hvor mange sjetonger jeg har. Og jeg satser så strategisk jeg bare kan og prøver så godt jeg kan å skape forutsigbare utfall av livets tilfeldigheter. Jeg lytter også til forstandige mennesker, som har spilt høyt og lenge, og som kanskje har råd om hva som er smart og ikke.

Men her er greia: selv om vi gjør alt "riktig" – spiser sunt, trener regelmessig og unngår laster – er det ingen garantier. Sykdom, ulykker og uventede hendelser kan alltid inntreffe. Så hvorfor gi avkall på alt jeg likte for en usikker gevinst?

I mitt tilfelle var svaret på det spørsmålet at selv om jeg ikke kunne styre alt, kunne jeg i det minste påvirke oddsen. Ved å endre livsstilen min radikalt, begynte jeg å satse mer strategisk. Jeg lærte å balansere – å nyte livet samtidig som jeg investerer i min framtidige helse.

Nå, flere år senere, ser jeg tilbake på min tidligere livsstil som en lærepenge. Jeg har ikke bare endret hvordan jeg spiser og trener, men også hvordan jeg tenker.

Slik sparte jeg 1000 kalorier per dag – uten å bare spise salat og trene

I tidligere slankeforsøk hadde jeg satset på at jernvilje og motivasjon skulle få meg frem til målet. Dette fungerte i korte perioder, men aldri over lengre tid. Denne gangen gikk jeg mer analytisk fremgangsmåte.

Som jeg har vært inne på før, er det viktig å lage et system som sørger for at målet du ønsker å oppnå kommer nærmere uten at du må være supermotivert eller ha jerndisiplin til å overstyre i svake øyeblikk.

Dette systemet handler om detaljert handlinger, som innebærer å gjøre noe eller unngå noe.

Akkurat som at det å gå til Sørpolen handler om å sette en fot nok ganger foran den andre foten, så kommer du frem til slutt blir, blir også vektmålet muliggjort ved at du bare må gjøre/unngå noe nok antall ganger.  Det er ikke mer komplisert enn det, egentlig.

Denne tankemåten har vist seg å være nøkkelen til varig endring for meg.  

La meg ta eksempel fra min egen situasjon:

Til middag spiser jeg alt for mye. Jeg er skrubbsulten og sliten etter en lang dag. Middagen ble laget hjemme og var ikke kanskje så dårlig næringsmessig. Spiste ikke pizza eller hamburger. Det var vanlig middag.

Problemet var at jeg likte å spise, jeg likte å bli stappmett, og jeg likte smaken. Jeg forsynte meg flere ganger og spiste mye mer enn jeg trengte, uansett hva det var. Kalorier kunne fort bli over 1000 kcal på en middag. Jeg pleide også å drikke en Munkholm eller to og flatbrød. Bare tilbehøret tilførte 3-400 kcal til regnestykket. Det var altså mønsteret som støtter opp under slik jeg var før. Løsningen var ikke å plutselig bare spise salat. Nei. Problemet var at jeg spiste for mye, på grunn av enkelheten det var å forsyne meg flere ganger. Og det ble ekstra kalorier på grunn av tilbehøret.

Så hvordan kan jeg unngå å spise for mye middag? Jo, ved å fjerne muligheten til å forsyne meg flere ganger siden kasseroller med mat stod rett foran meg på spisebordet. Da startet vi heller å forsyne oss fra kasserollene på kjøkkenet, som fra en bufe og tok med maten til spisebordet. VI satte frem kalorifri drikke på bordet og sluttet å ta frem flatbrød.

Da slapp jeg å ha kasseroller foran meg trengte jeg ikke vurdere om jeg skulle ha mer eller ikke, eller å bli fristet av å se maten foran meg. Enkel løsning familien har praktisert i fire år nå. Problemet løste jeg altså ikke med å trene viljestyrken, slik at jeg skal klare å si nei til meg selv, når fristelsen står rett foran meg. Jeg laget heller et system som gjorde at jeg slapp å teste viljestyrken.  

Eksempel 2:

Jeg satt foran TVen sent på kvelden, ble trøtt og trengte noe for å piffe meg opp litt. Suget etter noe så spise kom alltid. Sengetid var som regel rundt midnatt. Så problemet her var i grunnen kjedsomhet og behov for å føle meg bra. Ta noe snacks, nøtter, par osteskiver, salamiskiver, ja, hva som helst som var tilgjengelig. Her ble det fort kalorier, men litt tilfeldig kanskje hvor mye.

Løsningen: Etter barna var i seng pleide jeg å gå en halvtimes tur. Når jeg kom tilbake, leste jeg og/eller gjorde meningsfullt arbeid. Så la jeg meg senest kl 22 – uten å ta med telefon i sengen. Skulle jeg få lyst på noe tillot jeg meg å spise epler. Så jeg fjernet altså meg selv fra å snoke, ved å gå ut av huset og legge meg tidligere.

Eksempel 3:

Jeg likte ikke drikke vann. Det var flatt og kjedelig, slettes ikke noe jeg hadde vane for. Men derimot få en kald øl: herreminhatt! Kjenne den kalde ølen leske munn og hals. Hadde jeg øl, kan jeg garantere det ble drukket øl. Til alt overmål pleide jeg også å brygge øl selv før. Huset var fullt av øl. Men en halvliter pils gir ca 250 kcal. En øl tilsvarer altså over 10 % av kaloribudsjettet når jeg skulle ned i vekt.  Det var ikke rom for slik utskeielse i kaloribudsjettet. Hva skulle jeg gjøre da? Problemet var kald øl i kjøleskapet. Hvis jeg så det, klarte jeg ikke stå imot. Det skjedde aldri at jeg gikk bort på en butikk for å kjøpe kald øl, det var ikke en (u)vane jeg hadde.

Derfor tok jeg ølen ut av kjøleskapet og satte det i kjøkkenskapet. Varmt øl er ikke godt. Å få en halvliter med øl kald, tar fort en time, minst. Da tok jeg bort denne spontane beslutningen om å drikke øl. Da måtte øldrikking i det minste planlegges, og jeg slapp å teste jernviljen hver gang jeg åpnet kjøleskapdøren. Men hva skulle jeg drikke i stedet da? Vann er kjedelig. Men vann kjørt i sodastreameren med en skive sitron er bedre. Eller kalorifritt glass brus. Eller en alkoholfri øl når ølsuget ble for stort. Da sparte jeg flere hundre kalorier per dag bare her ved å ikke drikke alkohol.

Så uten å gjøre store endringer har jeg spart her

• 300 kalorier (minst) på forsyne meg bare en gang av middag
• 300 kalorier (minst) på Munkholm og flatbrød
• 200 kalorier spart minst på ikke snackse om kvelden
• 250 kalorier (minst) på å ikke drikke en pils

Så uten å endre på hva jeg spiser, uten å bli salatfanatiker, uten å svette livet av meg på Sats, har jeg med disse grepene spart inn minst 1000 kalorier per dag, det vil si 7000 kcal på en uke. (Du vet at 7000 kcal tilsvarer en kilo kroppsfett?)

Så still deg selv spørsmålene:

·      Hvor mye kalorier spiser du til frokost, lunsj og middag?
·       Hvorfor spiser du mer enn du trenger til frokost, lunsj og middag?
·       Hvor mye skal du nå spise for å gå ned i vekt?
·       Hvordan kan du ordne deg slik at du unngår å spise mer enn du burde?
·       Hvor mye kalorier går med fra snacks, mellommåltid og snoking i skapet?
·       Hva utløser trangen til snacks og mellommåltider?
·       Hvordan kan du unngå å følge trangen til å spise snack?
·       Hvor mye kalorier inntas fra alkohol?
·       Hvor og når drikker du alkohol?
·       Hvordan kan du kutte ned på alkohol, uten at du sikter for høyt med en gang?

Svarene på dette vil danne planen din fremover. Men det er ikke sikkert at du finner de riktige svarene med en gang. Jeg måtte tenke en del på dette, skrive meg fremover og slik analysere meg selv. Bli min egen hobby-terapeut så å si. Bli ekspert på mine egne problemer. Vite når jeg svikter og hvordan unngå dette.

Det er rett og slett å bruke svarene på å gjøre om på ritualer og vaner, slik at du har et system å lene deg på. Et system som du kan stole på får deg fremover. Et system som gjør at du slipper å lite på disiplin eller ekstraordinær viljestyrke.